Τσάι για συγκέντρωση και διάβασμα
Το τσάι συνοδεύει τις ατελείωτες ώρες διαβάσματος εδώ και αιώνες, από το πράσινο τσάι στην Ανατολική Ασία μέχρι το δυνατό μαύρο τσάι στη Βρετανία και την Ινδία. Τι ξέρουμε πραγματικά για το τσάι και τη συγκέντρωση, πόση καφεΐνη παίρνετε και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά.
Όταν πρέπει να διαβάσετε, να γράψετε ή να συγκεντρωθείτε για μερικές ώρες, μια τσαγιέρα με τσάι είναι γνώριμη συντροφιά. Φοιτητές σε όλο τον κόσμο στηρίζονταν σε αυτήν πολύ πριν υπάρξουν τα ενεργειακά ποτά.
Το τσάι μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο σε εγρήγορση, κυρίως λόγω της καφεΐνης του. Περιέχει επίσης μια φυσική ουσία, τη L-θεανίνη, που λέγεται συχνά ότι κάνει το τσάι μια πιο «ήρεμη» ενέργεια από τον καφέ. Η έρευνα πάνω σε αυτό είναι ενδιαφέρουσα, αλλά μικρότερη και λιγότερο σίγουρη απ' όσο δείχνει το μάρκετινγκ.
Πόση καφεΐνη έχει το φλιτζάνι σας
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), ένα φλιτζάνι 355 ml πράσινο τσάι έχει περίπου 37 mg καφεΐνης, και το ίδιο φλιτζάνι μαύρο τσάι περίπου 71 mg. Τα πραγματικά φλιτζάνια διαφέρουν, οπότε δείτε αυτούς τους αριθμούς ως πρόχειρο οδηγό.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ο FDA λέει ότι έως 400 mg καφεΐνης τη μέρα γενικά δεν συνδέονται με βλαβερές επιδράσεις, δηλαδή περίπου δύο με τρία φλιτζάνια καφέ των 355 ml. Η ευαισθησία διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η υπερβολή μπορεί να φέρει προβλήματα στον ύπνο, νευρικότητα, άγχος, γρήγορο καρδιακό παλμό, στομαχικές ενοχλήσεις, ναυτία και πονοκέφαλο, και τίποτα από αυτά δεν βοηθά τη συγκέντρωση.
Σταθερή τσαγιέρα πράσινου τσαγιού για διάβασμα
Χρειάζεστε
- νερό500 ml (2 φλιτζάνια)
- χύμα φύλλα πράσινου τσαγιού, ή 2 φακελάκια πράσινο τσάι2 κουταλάκια του γλυκού
- φέτα λεμονιού ή μερικά φρέσκα φύλλα δυόσμου, προαιρετικά1 λεπτή
Εκτέλεση
- Ζεστάνετε το νερό ώστε να είναι καυτό αλλά να μην βράζει, περίπου στους 80 °C. Αν δεν έχετε θερμόμετρο, αφήστε το βρασμένο νερό να σταθεί 2 με 3 λεπτά.
- Ρίξτε το πάνω από το τσάι σε μια τσαγιέρα και αφήστε 2 με 3 λεπτά. Αν το αφήσετε περισσότερο, πικρίζει.
- Σουρώστε ή βγάλτε τα φακελάκια.
- Βάλτε ένα φλιτζάνι να πιείτε τώρα και κρατήστε το δεύτερο για αργότερα μέσα στο διάβασμα. Ζεστάνετέ το απαλά ή πιείτε το σε θερμοκρασία δωματίου.
- Προσθέστε λεμόνι ή δυόσμο αν θέλετε.
Συμβουλές
- Μετρήστε το τσάι στη συνολική καφεΐνη της ημέρας μαζί με τον καφέ, την κόλα και τα ενεργειακά ποτά.
- Αν το πράσινο τσάι σας κάνει νευρικούς, δοκιμάστε πιο ελαφρύ ή ένα μείγμα μισό τσάι, μισό βότανα.
- Για διάβασμα αργά το βράδυ, επιλέξτε ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη.
L-θεανίνη: η «ήρεμη» πλευρά της ιστορίας
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει στα φύλλα του τσαγιού. Μια ανασκόπηση του 2021 σε πέντε μικρές μελέτες βρήκε ότι η καφεΐνη μαζί με τη L-θεανίνη συνδέθηκαν με καλύτερη προσοχή και υψηλότερες βαθμολογίες εγρήγορσης σε κάποια τεστ.
Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις όπως 200 mg L-θεανίνης με 160 mg καφεΐνης, σε μορφή συμπληρωμάτων. Η ανασκόπηση σημειώνει ότι αυτή η ποσότητα L-θεανίνης αντιστοιχεί περίπου σε οκτώ φλιτζάνια μαύρο τσάι. Άρα τα ευρήματα δεν δείχνουν τι θα κάνουν για εσάς ένα ή δύο φλιτζάνια τσάι.
Τι λένε τα στοιχεία
Τα στοιχεία για το τσάι και τη συγκέντρωση είναι περιορισμένα. Οι μελέτες για καφεΐνη και L-θεανίνη ήταν μικρές, με 5 έως 51 άτομα, σύντομες και σε κάποιες περιπτώσεις μόνο σε άνδρες. Οι ίδιοι οι ερευνητές ζητούν μεγαλύτερες μελέτες. Αυτό που είναι αρκετά σαφές είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο σε εγρήγορση, και ότι το περισσότερο δεν είναι καλύτερο.
Το γκίνγκο πουλιέται συχνά για τη μνήμη και τη συγκέντρωση, αλλά δεν είναι καλή επιλογή. Σε μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 3.000 ηλικιωμένους, που περιγράφει το NCCIH (μέρος των αμερικανικών Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας), το γκίνγκο δεν μείωσε τη συχνότητα άνοιας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, και τα στοιχεία για άλλα οφέλη στη μνήμη είναι αντιφατικά. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη.
Τα χάπια με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι διαφορετικό προϊόν από το τσάι που φτιάχνετε. Το NCCIH σημειώνει ότι έχουν αναφερθεί σπάνιες περιπτώσεις βλάβης στο συκώτι, κυρίως με εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού σε ταμπλέτες ή κάψουλες, οπότε μείνετε στο ρόφημα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά το τσάι σε μια μέρα διαβάσματος
Μοιράστε το τσάι μέσα στη μέρα αντί να πίνετε μεγάλη ποσότητα μονομιάς. Ένα φλιτζάνι στην αρχή του διαβάσματος και ένα ακόμη δύο ώρες αργότερα σας δίνουν σταθερή τόνωση χωρίς μεγάλη «κορυφή» καφεΐνης.
Σταματήστε το τσάι με καφεΐνη μέχρι νωρίς το απόγευμα αν είστε ευαίσθητοι, γιατί ο FDA αναφέρει τα προβλήματα στον ύπνο ως συχνή συνέπεια της υπερβολικής καφεΐνης, και ο κακός ύπνος ακυρώνει κάθε μικρό όφελος. Το βράδυ, περάστε σε ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη. Τα μικρά διαλείμματα, ένα ποτήρι νερό και μια βόλτα στο δωμάτιο είναι δωρεάν και δεν έχουν παρενέργειες.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο το πράσινο τσάι ή ο καφές για τη συγκέντρωση;
Και τα δύο δρουν κυρίως μέσω της καφεΐνης. Το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι, κάτι που κάποιοι το βρίσκουν πιο εύκολο να το ελέγξουν. Διαλέξτε αυτό που σας κρατά σε εγρήγορση χωρίς νευρικότητα.
Να πάρω συμπληρώματα L-θεανίνης;
Οι μελέτες είναι μικρές και σύντομες, οπότε τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Αν σκέφτεστε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά μαζί με άλλα φάρμακα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
Υπάρχουν τσάγια χωρίς καφεΐνη που βοηθούν τη συγκέντρωση;
Δεν βρήκαμε καλά στοιχεία ότι κάποιο τσάι χωρίς καφεΐνη βελτιώνει τη συγκέντρωση. Ένα φλιτζάνι χωρίς καφεΐνη μπορεί όμως να είναι ένα ευχάριστο διάλειμμα που δεν επηρεάζει τον ύπνο σας.
Πηγές
- Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — US Food and Drug Administration
- The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review (Cureus, 2021) — PubMed Central (NCBI)
- Ginkgo: Usefulness and Safety — NCCIH
- Green Tea: Usefulness and Safety — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
