Pilates, περπάτημα και διαχείριση βάρους
Το Pilates χτίζει δύναμη και έλεγχο του σώματος, και μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σε μια μέτρια απώλεια βάρους. Μαζί με περπάτημα και σταθερές αλλαγές στη διατροφή, γίνεται μέρος ενός πλάνου που μπορείτε να κρατήσετε.
Πολλοί κλείνουν το πρώτο τους μάθημα Pilates με την ελπίδα ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Είναι μια λογική ερώτηση και αξίζει μια τίμια απάντηση, όχι μια υπόσχεση.
Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που βασίζεται σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και στην αναπνοή, και γίνεται στο στρώμα ή σε μηχάνημα reformer. Σε κάποια πράγματα είναι εξαιρετικό και σε άλλα πιο μετριοπαθές. Δείτε τι μπορεί ρεαλιστικά να κάνει για το βάρος σας, γιατί ένας καθημερινός περίπατος είναι τόσο καλός συνεργάτης του και πώς να τα συνδυάσετε μέσα στην εβδομάδα.
Σε τι είναι καλό το Pilates
Η Mayo Clinic περιγράφει το Pilates ως έναν προσιτό τρόπο να δυναμώσετε τους μύες του κορμού, κάτι που στηρίζει καλύτερη στάση του σώματος, ισορροπία και ευλυγισία. Μπορεί να γίνει πολύ ήπιο, για απαλή ενδυνάμωση και σταθερότητα, ή αρκετά απαιτητικό ώστε να δοκιμάσει και έναν έμπειρο αθλητή.
Αυτό έχει σημασία για τη διαχείριση του βάρους με έμμεσο τρόπο. Η Mayo Clinic συστήνει να δουλεύετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ως μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας άσκησης. Ένα καλά σχεδιασμένο μάθημα Pilates, ιδίως στο reformer με τα ελατήρια για αντίσταση, μπορεί να είναι ένας τρόπος να το πετύχετε. Όταν νιώθετε πιο δυνατοί και κινείστε πιο άνετα, είναι επίσης πιο εύκολο να μένετε δραστήριοι και τις άλλες μέρες.
Τι λένε τα στοιχεία
Μια ανασκόπηση του 2021 στο περιοδικό Frontiers in Physiology συγκέντρωσε 11 μικρές τυχαιοποιημένες μελέτες με 393 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Όσοι έκαναν Pilates έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 2,4 κιλά περισσότερα από όσους δεν έκαναν, και μειώθηκε επίσης το ποσοστό λίπους τους. Η επίδραση στο βάρος φάνηκε σε προγράμματα μεγαλύτερα από 10 εβδομάδες και όχι σε πιο σύντομα. Οι ερευνητές χαρακτήρισαν την ποιότητα των στοιχείων χαμηλή έως μέτρια και ζήτησαν μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες.
Η ευρύτερη εικόνα έρχεται από τη γενική έρευνα για το βάρος. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η διατροφή επηρεάζει την απώλεια βάρους περισσότερο από τη σωματική δραστηριότητα, ενώ η δραστηριότητα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο να μην ξαναπάρετε το βάρος μετά. Πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από το είδος της άσκησης, πόσο έντονα δουλεύετε και πόσο ζυγίζετε.
Η τίμια σύνοψη λοιπόν είναι αυτή: το Pilates μπορεί να βοηθήσει λίγο από μόνο του, είναι εξαιρετικό για δύναμη και έλεγχο, και η πραγματική αλλαγή στο βάρος έρχεται από τη συνολική ισορροπία φαγητού και κίνησης μέσα σε μήνες.
Γιατί το περπάτημα ανήκει στο πλάνο
Η Mayo Clinic συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, για την υγεία. Για περισσότερο όφελος, προτείνει να φτάσετε σταδιακά περίπου τα 300 λεπτά την εβδομάδα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρησή της. Ως πρόχειρο οδηγό, η Mayo Clinic υπολογίζει ότι ένα άτομο 73 κιλών που περπατά με περίπου 5,6 χλμ. την ώρα καίει γύρω στις 314 θερμίδες σε μία ώρα.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται εξοπλισμό, είναι φιλικό για τις αρθρώσεις και μπορεί να μοιραστεί σε μικρά διαστήματα. Το Pilates και το περπάτημα συμπληρώνουν το ένα το άλλο: το πρώτο χτίζει δύναμη και έλεγχο του σώματος, το δεύτερο προσθέτει σταθερή κίνηση που αθροίζεται μέσα στην εβδομάδα.
Ένα απλό εβδομαδιαίο πλάνο, βήμα βήμα
Βήμα 1: Κλείστε δύο ή τρία μαθήματα Pilates την εβδομάδα, στο στρώμα ή στο reformer. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε από τμήμα αρχαρίων, ώστε ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής να ελέγχει την τεχνική σας.
Βήμα 2: Προσθέστε ένα γρήγορο περπάτημα τις περισσότερες από τις υπόλοιπες μέρες. Ξεκινήστε με 15 έως 20 λεπτά και ανεβείτε σταδιακά στα 30 λεπτά ή περισσότερο, ώστε το σύνολο της εβδομάδας να φτάνει τουλάχιστον τα 150 λεπτά.
Βήμα 3: Δείτε τι τρώτε και τι πίνετε, αφού το φαγητό έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη ζυγαριά. Οι μικρές, σταθερές αλλαγές που μπορείτε να κρατήσετε είναι καλύτερες από αυστηρούς κανόνες που εγκαταλείπετε σε μια εβδομάδα.
Βήμα 4: Παρακολουθήστε πώς νιώθετε, πώς κοιμάστε και πώς σας κάθονται τα ρούχα, όχι μόνο το βάρος σας. Η δύναμη και η αντοχή συχνά βελτιώνονται πριν κουνηθεί η ζυγαριά.
Βήμα 5: Κάντε έναν απολογισμό μετά από 10 έως 12 εβδομάδες. Αν θέλετε περισσότερη υποστήριξη, ρωτήστε τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το Pilates στο reformer καλύτερο από το Pilates στο στρώμα για αδυνάτισμα;
Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι το ένα υπερέχει του άλλου για το βάρος. Και τα δύο χτίζουν δύναμη και έλεγχο. Διαλέξτε αυτό που απολαμβάνετε και μπορείτε να κάνετε τακτικά, γιατί η συνέπεια μετρά περισσότερο.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Στην ανασκόπηση των μελετών, η επίδραση στο βάρος φάνηκε σε προγράμματα μεγαλύτερα από 10 εβδομάδες. Πολλοί νιώθουν καλύτερη δύναμη και στάση του σώματος νωρίτερα από οποιαδήποτε αλλαγή στη ζυγαριά.
Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με Pilates;
Μπορεί να βοηθήσει λίγο, αλλά η Mayo Clinic σημειώνει ότι η διατροφή επηρεάζει την απώλεια βάρους περισσότερο από την άσκηση. Ο συνδυασμός Pilates με περπάτημα και αλλαγές στο τι τρώτε σάς δίνει πολύ καλύτερες πιθανότητες.
Πηγές
- Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis — Frontiers in Physiology (via PubMed)
- Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour — Mayo Clinic
- Housecall: Pilates — Mayo Clinic News Network
- Detoxes and Cleanses: What You Need To Know — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
