Smoothie πρωινού που χορταίνει
Πολλά smoothies είναι σχεδόν μόνο φρούτα και σας αφήνουν πεινασμένους μία ώρα μετά. Αυτό φτιάχνεται σαν μικρό γεύμα, με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και κρατά τα φρούτα σε λογική μερίδα.
Ένα smoothie μοιάζει με το ιδανικό πρωινό για τις πιεσμένες μέρες. Θέλει λίγα λεπτά, το πίνετε στον δρόμο και σας φαίνεται υγιεινό. Ωστόσο πολλές συνταγές δεν είναι παρά χτυπημένα φρούτα με χυμό, κάτι που μπορεί να σας αφήσει ξανά πεινασμένους πολύ πριν από το μεσημεριανό.
Η λύση είναι να φτιάχνετε το smoothie σας σαν γεύμα και όχι σαν ρόφημα. Παρακάτω θα βρείτε πώς να το κάνετε, μια απλή συνταγή με μούρα και βρώμη, και μια ειλικρινή ματιά στο τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει ένα smoothie.
Πώς να φτιάξετε ένα smoothie που χορταίνει
Ξεκινήστε με περίπου 250 ml (1 φλιτζάνι) υγρό. Το Johns Hopkins Medicine προτείνει νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα, και προτιμά τα ολόκληρα φρούτα από τον χυμό, επειδή ο χυμός έχει συμπυκνωμένη ζάχαρη και λιγότερες φυτικές ίνες.
Προσθέστε πρωτεΐνη. Στραγγιστό γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών, αλεσμένος λιναρόσπορος ή πρωτεΐνη σε σκόνη κάνουν όλα τη δουλειά, και το Johns Hopkins σημειώνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Αν βάλετε γιαούρτι, διαλέξτε ένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, γιατί κάποια αρωματισμένα είναι πολύ γλυκά.
Προσθέστε φυτικές ίνες. Τα μούρα, η μπανάνα, το μάνγκο, το αβοκάντο, τα λαχανικά και ο αλεσμένος λιναρόσπορος δίνουν φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Johns Hopkins. Η βρώμη είναι άλλη μια εύκολη επιλογή· το NHS την αναφέρει ως καλή πηγή. Το NHS λέει ότι οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 30 g φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι παίρνουν μόνο περίπου 20 g, οπότε το πρωινό είναι καλή ευκαιρία να προσθέσετε λίγες.
Αν θέλετε, προσθέστε και ένα λαχανικό. Το σπανάκι έχει ήπια γεύση και χάνεται μέσα σε ένα smoothie με μούρα, γι' αυτό είναι καλό για αρχή.
Smoothie πρωινού με μούρα, βρώμη και γιαούρτι
Χρειάζεστε
- στραγγιστό γιαούρτι σκέτο, με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη150 g
- γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη125 ml (1/2 φλιτζάνι)
- κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα80 g
- νιφάδες βρώμης2 κουταλιές της σούπας
- αλεσμένος λιναρόσπορος1 κουταλιά της σούπας
- φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, ή βούτυρο ηλιόσπορου1 κουταλιά της σούπας
- baby σπανάκι, προαιρετικά1 μικρή χούφτα
- φύλλα φρέσκιας μέντας, προαιρετικά3 έως 4
Εκτέλεση
- Βάλτε πρώτα το γάλα και το γιαούρτι στο μπλέντερ, για να γυρίζουν εύκολα οι λεπίδες.
- Προσθέστε τη βρώμη, τον αλεσμένο λιναρόσπορο και το βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων.
- Βάλτε από πάνω τα κατεψυγμένα μούρα, το σπανάκι και τη μέντα.
- Χτυπήστε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα, μέχρι να γίνει εντελώς λείο. Αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε λίγο νερό.
- Αδειάστε το σε ποτήρι και πιείτε το μαζί με το πρωινό σας.
Συμβουλές
- Για ακόμη πιο πηχτή υφή, μουλιάστε τη βρώμη στο γάλα για 10 λεπτά, ή όλη τη νύχτα στο ψυγείο, πριν τη χτυπήσετε.
- Τα κατεψυγμένα μούρα κάνουν το smoothie κρύο και πηχτό χωρίς πάγο, και συχνά είναι φθηνότερα από τα φρέσκα εκτός εποχής.
- Αν σας βγει πολύ ξινό, την επόμενη φορά χρησιμοποιήστε πιο ώριμα φρούτα αντί να προσθέσετε ζάχαρη, μέλι ή χυμό.
Γιατί η μερίδα φρούτων εξακολουθεί να μετράει
Όταν χτυπάτε τα φρούτα στο μπλέντερ, απελευθερώνονται τα φυσικά τους σάκχαρα. Το NHS λέει ότι αυτά τα σάκχαρα μπορεί να βλάψουν τα δόντια και συνιστά οι χυμοί φρούτων, οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies να μην ξεπερνούν συνολικά τα 150 ml την ημέρα, κατά προτίμηση με το φαγητό και όχι ανάμεσα στα γεύματα. Όσο κι αν πιείτε, τα smoothies μετρούν μόνο ως μία από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών της ημέρας.
Γι' αυτό η συνταγή αυτή έχει μία μερίδα φρούτων, περίπου 80 g, και παίρνει τον όγκο της από το γιαούρτι, το γάλα και τη βρώμη. Παραμένει όμως χτυπημένο ρόφημα, οπότε πιείτε το μαζί με το πρωινό σας αντί να το πίνετε σιγά σιγά όλο το πρωί.
Τι λένε τα στοιχεία
Η ιδέα ότι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι είναι μια συνηθισμένη και λογική συμβουλή, και αυτό προτείνουν οι διαιτολόγοι του Johns Hopkins. Κανένα smoothie όμως δεν καίει λίπος, δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό και δεν εγγυάται απώλεια βάρους. Το πόσο χορτάτοι νιώθετε εξαρτάται επίσης από τον ύπνο σας, από το πόσο κινείστε και από ό,τι άλλο τρώτε μέσα στη μέρα.
Ένα smoothie μπορεί επίσης να έχει περισσότερη ενέργεια απ' όσο νομίζουμε. Οι ενδεικτικές συνταγές στη σελίδα του Johns Hopkins κυμαίνονται από περίπου 303 έως 482 θερμίδες η μερίδα. Αυτό είναι μια χαρά για πρωινό, αλλά είναι γεύμα, όχι ρόφημα που πίνετε δίπλα σε ένα γεύμα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να το φτιάξω από το προηγούμενο βράδυ;
Ναι. Φυλάξτε το σκεπασμένο στο ψυγείο και ανακινήστε ή ανακατέψτε το πριν το πιείτε, γιατί θα πήξει καθώς η βρώμη και ο λιναρόσπορος απορροφούν υγρό. Πιείτε το μέσα σε μία μέρα.
Είναι το smoothie καλύτερο από το να τρώω ολόκληρο το φρούτο;
Το ολόκληρο φρούτο είναι συνήθως η καλύτερη καθημερινή επιλογή. Το μπλέντερ απελευθερώνει σάκχαρα που μπορεί να επηρεάσουν τα δόντια σας, και το NHS μετρά τα smoothies μόνο ως μία από τις 5 μερίδες της ημέρας.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι. Το στραγγιστό γιαούρτι, το γάλα, το βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων και ο λιναρόσπορος προσθέτουν ήδη πρωτεΐνη. Αν χρησιμοποιήσετε σκόνη, το Johns Hopkins προτείνει να ξεκινήσετε από τη μερίδα που γράφει η ετικέτα.
Πηγές
- How to Make a Healthy Smoothie — Johns Hopkins Medicine
- 5 A Day: what counts? — NHS
- How to get more fibre into your diet — NHS
- Questions and Answers about FDA's Initiative Against Contaminated Weight Loss Products — U.S. Food and Drug Administration
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
