Νερό με σπόρους τσία και κορεσμός: πώς να το φτιάξετε σωστά
Οι σπόροι τσία κάνουν το νερό ένα μαλακό ζελέ που πολλοί βρίσκουν χορταστικό. Ο βασικός κανόνας ασφάλειας είναι απλός: πάντα μουλιάζετε πρώτα. Δείτε πώς, μαζί με μια ειλικρινή ματιά στο τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η τσία.
Το νερό με τσία είναι απλό: μια κουταλιά από μικρούς σπόρους ανακατεμένη σε νερό και αφημένη να φουσκώσει. Οι σπόροι αποκτούν ένα μαλακό, ζελατινώδες περίβλημα, και το ρόφημα μοιάζει εκπληκτικά «γεμάτο».
Γι' αυτό κυκλοφορεί συχνά στο ίντερνετ ως τρόπος να νιώθετε χορτάτοι. Η τσία είναι θρεπτική τροφή, αλλά δεν είναι κόλπο για αδυνάτισμα. Και το μόνο που πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε σωστά είναι να μουλιάσετε καλά τους σπόρους πριν τους πιείτε. Ο οδηγός αυτός σας δείχνει πώς.
Γιατί οι σπόροι τσία χορταίνουν
Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Το Harvard Health Publishing σημειώνει ότι περίπου 28 g, δηλαδή δύο με τρεις κουταλιές της σούπας, δίνουν περίπου 9,8 g φυτικών ινών. Είναι επίσης φυτική πηγή ενός λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που λέγεται ALA.
Όταν η τσία έρθει σε επαφή με υγρό, σχηματίζει ζελέ. Το Harvard Health σημειώνει ότι αυτή η ζελατινώδης ουσία μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού. Αυτό ταιριάζει με όσα ξέρουμε για τις φυτικές ίνες γενικά: η Mayo Clinic λέει ότι οι τροφές με πολλές ίνες χορταίνουν συνήθως περισσότερο από αυτές με λίγες, οπότε μπορεί να μένετε ικανοποιημένοι για περισσότερη ώρα.
Μουλιασμένο νερό με σπόρους τσία και λεμόνι
Χρειάζεστε
- σπόροι τσία (ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού αν δεν τους έχετε ξαναδοκιμάσει)1 κουταλάκι του γλυκού έως 1 κουταλιά της σούπας
- δροσερό νερό250 ml (1 φλιτζάνι)
- λίγος χυμός ή μια φέτα λεμόνι, προαιρετικά1
Εκτέλεση
- Ρίξτε πρώτα το νερό σε ένα ποτήρι ή βάζο και μετά πασπαλίστε τους σπόρους τσία.
- Ανακατέψτε καλά για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ώστε οι σπόροι να μην κολλήσουν μεταξύ τους.
- Αφήστε το 5 λεπτά και ανακατέψτε ξανά για να διαλύσετε τυχόν σβόλους.
- Αφήστε το να μουλιάσει τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά ακόμη, μέχρι κάθε σπόρος να φουσκώσει και να περιβάλλεται από διάφανο ζελέ. Μπορείτε επίσης να το αφήσετε όλη τη νύχτα στο ψυγείο.
- Ανακατέψτε άλλη μία φορά, προσθέστε λεμόνι αν θέλετε και πιείτε το αργά. Αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε κι άλλο νερό.
Συμβουλές
- Αν βλέπετε ακόμη σκληρούς, στεγνούς σπόρους, θέλει περισσότερη ώρα. Οι μουλιασμένοι σπόροι είναι φουσκωμένοι, με ένα διάφανο «φωτοστέφανο» από ζελέ.
- Πίνετε επίσης ένα ποτήρι σκέτο νερό μέσα στη μέρα. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται υγρά για να δουλέψουν σωστά.
- Μπορείτε να φτιάξετε μια πιο πηχτή εκδοχή με γάλα ή φυτικό ρόφημα και να τη φάτε με κουτάλι, σαν πουτίγκα.
Τι λένε τα στοιχεία
Η ιδέα ότι η τσία βοηθά να νιώθετε χορτάτοι είναι λογική, αλλά οι άμεσες αποδείξεις είναι περιορισμένες. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research το 2009, βρήκε ότι η προσθήκη σπόρων τσία στη διατροφή δεν οδήγησε σε απώλεια βάρους ούτε άλλαξε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
Άρα το νερό με τσία είναι καλύτερα να το βλέπετε ως έναν τρόπο να προσθέσετε φυτικές ίνες και υγρά στη μέρα σας. Μπορεί να βοηθήσει κάποιους να νιώθουν πιο ικανοποιημένοι, αλλά δεν είναι τρόπος να χάσετε βάρος, και αυτή η σελίδα δεν υπόσχεται κάτι τέτοιο.
Γιατί πρέπει να τους μουλιάσετε πρώτα
Οι στεγνοί σπόροι τσία μπορούν να απορροφήσουν υγρό πολλές φορές το βάρος τους και να φουσκώσουν σε πηχτό ζελέ. Αυτό είναι μια χαρά μέσα σε ένα ποτήρι. Δεν είναι καθόλου εντάξει αν οι σπόροι φουσκώσουν αφού τους καταπιείτε, στον δρόμο προς το στομάχι.
Γι' αυτό, ποτέ μην τρώτε μια κουταλιά στεγνούς σπόρους τσία για να τους κατεβάσετε μετά με νερό. Αφήνετε πάντα τους σπόρους να μουλιάσουν μέχρι να φουσκώσουν εντελώς και να τυλιχτούν με ζελέ πριν τους πιείτε, και ανακατεύετε καλά για να μη σβολιάσουν.
Η Mayo Clinic σημειώνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες δουλεύουν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, και ότι αν τις αυξήσετε πολύ γρήγορα μπορεί να έχετε αέρια, φούσκωμα και κράμπες. Ξεκινήστε με μικρή ποσότητα και αυξήστε σιγά σιγά μέσα σε μερικές εβδομάδες.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πρέπει να μουλιάσουν οι σπόροι τσία;
Τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά, με ένα δυο ανακατέματα, μέχρι κάθε σπόρος να φουσκώσει και να τυλιχτεί με ζελέ. Και όλη τη νύχτα στο ψυγείο είναι εντάξει.
Θα με βοηθήσει το νερό με τσία να χάσω βάρος;
Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι θα σας βοηθήσει. Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες βρήκε ότι οι σπόροι τσία δεν οδήγησαν σε απώλεια βάρους. Είναι απλώς ένας τρόπος να προσθέσετε φυτικές ίνες.
Πόση τσία μπορώ να τρώω την ημέρα;
Ξεκινήστε με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού και αυξήστε σιγά σιγά. Το Harvard Health χρησιμοποιεί ως μερίδα περίπου δύο με τρεις κουταλιές της σούπας, που δίνουν αρκετές φυτικές ίνες.
Πηγές
- Chia seed benefits: What you need to know — Harvard Health Publishing
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet — Mayo Clinic
- Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults — Nutrition Research (via PubMed)
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
