Πόση καφεΐνη έχει κάθε τσάι: οδηγός
Από ένα δυνατό πρωινό φλιτζάνι μέχρι ένα απαλό πράσινο τσάι ή ένα χαμομήλι χωρίς καθόλου φύλλα τσαγιού, η καφεΐνη που πίνετε διαφέρει πολύ. Αυτός ο πίνακας βάζει τους αριθμούς δίπλα δίπλα για να οργανώσετε τη μέρα σας.
Το τσάι είναι καθημερινό ρόφημα σε όλο τον κόσμο, από το δυνατό μαύρο τσάι με γάλα στη Βρετανία και την Ινδία μέχρι το πράσινο τσάι στην Ιαπωνία και την Κίνα. Τα περισσότερα περιέχουν καφεΐνη, αλλά πολύ λιγότερη απ' όσο νομίζουν πολλοί, και κάποια δημοφιλή φλιτζάνια δεν φτιάχνονται καθόλου από φύλλα τσαγιού.
Αν ξέρετε περίπου πόση καφεΐνη έχει κάθε φλιτζάνι, μπορείτε να απολαμβάνετε το τσάι χωρίς να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα και χωρίς να ξεπερνάτε μια ασφαλή ημερήσια ποσότητα. Παρακάτω θα βρείτε τυπικές τιμές από υγειονομικούς φορείς και τι αλλάζει τον αριθμό στη δική σας κούπα.
Ο πίνακας: τυπική καφεΐνη ανά φλιτζάνι
Πρόκειται για μέσες τιμές για φλιτζάνι 237 ml, όπως τις δίνει η Mayo Clinic. Τα πραγματικά φλιτζάνια μπορεί να έχουν περισσότερη ή λιγότερη.
Μαύρο τσάι σε έγχυμα: περίπου 48 mg. Πράσινο τσάι σε έγχυμα: περίπου 29 mg. Εμφιαλωμένο έτοιμο μαύρο τσάι: περίπου 26 mg. Μαύρο τσάι ντεκαφεϊνέ: περίπου 2 mg.
Για σύγκριση, καφές φίλτρου: περίπου 96 mg. Στιγμιαίος καφές: περίπου 62 mg. Ένας μονός εσπρέσο των 30 ml: περίπου 63 mg.
Τα αφεψήματα που φτιάχνονται μόνο από βότανα, όπως χαμομήλι, μέντα, λουίζα ή τζίντζερ, χωρίς φύλλα τσαγιού, δεν προέρχονται από το φυτό του τσαγιού. Η EFSA αναφέρει ως φυσικές πηγές καφεΐνης τα φύλλα τσαγιού, τους κόκκους καφέ και κακάο, τους καρπούς γκουαράνα και το κάρυδο κόλα, και αυτά τα βότανα δεν είναι ανάμεσά τους. Ελέγχετε την ετικέτα στα χαρμάνια, γιατί κάποια αναμειγνύουν βότανα με μαύρο ή πράσινο τσάι.
Γιατί το δικό σας φλιτζάνι μπορεί να διαφέρει
Η Mayo Clinic σημειώνει ότι η καφεΐνη στο τσάι και τον καφέ διαφέρει ανάλογα με το πώς καλλιεργείται το φυτό και πόση ώρα μένει να γίνει το ρόφημα. Ένα φακελάκι που μένει στην κούπα αρκετά λεπτά συνήθως δίνει πιο δυνατό φλιτζάνι από ένα που βουτήξατε για λίγο.
Μετρά και το μέγεθος. Ο FDA δίνει περίπου 37 mg για 355 ml πράσινο τσάι και περίπου 71 mg για την ίδια ποσότητα μαύρου τσαγιού. Μια μεγάλη κούπα καφετέριας χωράει εύκολα τόσο.
Σύμφωνα με το NCCIH, το μαύρο, το πράσινο και το ούλονγκ τσάι προέρχονται όλα από το ίδιο φυτό, την Camellia sinensis. Η διαφορά είναι στην επεξεργασία, άρα το πράσινο τσάι δεν είναι αυτόματα χωρίς καφεΐνη, και το ντεκαφεϊνέ έχει λίγη. Ο FDA αναφέρει ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές και το ντεκαφεϊνέ τσάι έχουν ακόμη λίγη καφεΐνη: ένα φλιτζάνι 237 ml ντεκαφεϊνέ καφέ έχει συνήθως 2 έως 15 mg.
Τι λένε τα στοιχεία
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τόσο ο FDA όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αναφέρουν ότι έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα δεν συνδέονται γενικά με βλαβερές επιδράσεις. Είναι πολύ τσάι: περίπου οκτώ μέσα φλιτζάνια μαύρο τσάι, αν ήταν η μόνη σας πηγή.
Η EFSA αναφέρει επίσης ότι μεμονωμένες δόσεις έως 200 mg δεν προκαλούν ανησυχία στους υγιείς ενήλικες και ότι στην εγκυμοσύνη έως 200 mg την ημέρα από όλες τις πηγές δεν αναμένεται να βλάψουν το μωρό. Ο FDA συμβουλεύει όσες είναι έγκυες, προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν να ρωτήσουν τον γιατρό τους αν πρέπει να περιορίσουν την καφεΐνη.
Στον ύπνο μπορεί να μετρούν και μικρότερες ποσότητες. Η EFSA σημειώνει ότι μια δόση 100 mg μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σε κάποιους ενήλικες, ιδίως κοντά στην ώρα που πέφτουν για ύπνο. Αν κοιμάστε άσχημα, περάστε σε αφεψήματα βοτάνων από νωρίς το απόγευμα και μετά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα στη μέρα σας
Μετρήστε τα όλα, όχι μόνο το τσάι. Ο καφές, η κόλα και τα ενεργειακά ποτά μετρούν στο ίδιο ημερήσιο σύνολο, και ο FDA σημειώνει ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Αν θέλετε να μειώσετε, αλλάξτε ένα φλιτζάνι τη φορά: από μαύρο σε πράσινο, από πράσινο σε ντεκαφεϊνέ και μετά, το βράδυ, από ντεκαφεϊνέ σε αφέψημα βοτάνων. Οι μικρές, σταδιακές αλλαγές διατηρούνται πιο εύκολα από το να τα κόψετε όλα μαζί.
Συχνές ερωτήσεις
Έχει το πράσινο τσάι λιγότερη καφεΐνη από το μαύρο;
Κατά μέσο όρο, ναι. Η Mayo Clinic δίνει περίπου 29 mg για ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και περίπου 48 mg για μαύρο, αλλά ο χρόνος παρασκευής και η ποσότητα φύλλων μπορούν να το αλλάξουν.
Είναι το ντεκαφεϊνέ τσάι εντελώς χωρίς καφεΐνη;
Όχι. Ο FDA αναφέρει ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές και το ντεκαφεϊνέ τσάι έχουν ακόμη λίγη καφεΐνη, για παράδειγμα 2 έως 15 mg σε φλιτζάνι 237 ml ντεκαφεϊνέ καφέ. Η Mayo Clinic δίνει περίπου 2 mg για ένα φλιτζάνι ντεκαφεϊνέ μαύρο τσάι.
Ποια τσάγια δεν έχουν καθόλου καφεΐνη;
Αναζητήστε αφεψήματα που φτιάχνονται μόνο από βότανα, άνθη, ρίζες ή φρούτα, όπως το χαμομήλι, η μέντα ή το τζίντζερ, χωρίς φύλλα τσαγιού. Η EFSA αναφέρει τα φύλλα τσαγιού, όχι αυτά τα φυτά, ανάμεσα στις φυσικές πηγές καφεΐνης. Ελέγχετε πάντα τα συστατικά στα χαρμάνια.
Πηγές
- Caffeine content for coffee, tea, soda and more — Mayo Clinic
- Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — US Food and Drug Administration
- Caffeine — European Food Safety Authority
- Green Tea: Usefulness and Safety — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
