Μέλι, στέβια ή ζάχαρη στο τσάι;
Το μέλι ακούγεται πιο υγιεινό, η στέβια δεν έχει θερμίδες και η ζάχαρη είναι η παλιά συνήθεια. Δείτε τι λένε πραγματικά τα στοιχεία για το καθένα και γιατί η καλύτερη επιλογή ίσως είναι να χρειάζεστε λιγότερο.
Αν πίνετε μερικά φλιτζάνια τσάι την ημέρα, το κουταλάκι που ανακατεύετε μετράει. Πολλοί αλλάζουν τη ζάχαρη με μέλι επειδή τους φαίνεται πιο φυσικό, ή με στέβια επειδή δεν έχει θερμίδες. Άλλοι αναρωτιούνται αν έχει καν σημασία.
Αυτός ο οδηγός εξετάζει με ειλικρίνεια τις τρεις πιο συνηθισμένες επιλογές, με βάση τις συστάσεις του NHS και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Με λίγα λόγια: το μέλι δεν είναι ελεύθερη κάρτα, τα γλυκαντικά είναι μια λογική αλλαγή αλλά όχι εργαλείο αδυνατίσματος, και το φλιτζάνι που σας κάνει περισσότερο καλό είναι συχνά αυτό που σιγά σιγά γλυκαίνετε λιγότερο.
Μέλι και ζάχαρη: πιο κοντά απ' όσο νομίζετε
Το NHS κατατάσσει το μέλι μαζί με την κοινή ζάχαρη. Και τα δύο μετρούν ως ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή αυτά που οι οδηγίες υγείας μάς ζητούν να περιορίσουμε. Το ίδιο ισχύει για τα σιρόπια, όπως το σιρόπι σφενδάμου και της αγαύης, και για τα νέκταρ. Το μέλι μπορεί να έχει πιο πλούσια γεύση, αλλά στις οδηγίες υγείας μετρά κι αυτό ως πρόσθετη ζάχαρη.
Το NHS συστήνει στους ενήλικες να μην ξεπερνούν τα 30 g ελεύθερων σακχάρων την ημέρα, δηλαδή περίπου 7 κύβους ζάχαρης. Το όριο αυτό καλύπτει τα πάντα: μπισκότα, δημητριακά, αναψυκτικά και τη ζάχαρη ή το μέλι στο τσάι σας. Αν βάζετε δύο κουταλάκια σε κάθε μία από αρκετές κούπες, μόνο το τσάι μπορεί να καλύψει μεγάλο μέρος του.
Η πολλή ζάχαρη προσθέτει επιπλέον θερμίδες, που με τον καιρό μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, και το NHS αναφέρει τη ζάχαρη ως μία από τις κύριες αιτίες της τερηδόνας. Μια γλυκιά κούπα αρκετές φορές την ημέρα είναι συνήθεια, και στις συνήθειες οι μικρές αλλαγές αθροίζονται.
Πλάνο τεσσάρων εβδομάδων για λιγότερο γλυκό τσάι
Χρειάζεστε
- το τσάι που πίνετε συνήθως, μαύρο, πράσινο ή βοτάνων250 ml (1 φλιτζάνι) ανά κούπα
- ζάχαρη, μέλι ή γλυκαντικό, για αρχήΗ συνηθισμένη σας ποσότητα
- κάτι για άρωμα: μια λωρίδα φλούδα πορτοκαλιού ή λεμονιού, μια λεπτή φέτα φρέσκο τζίντζερ, λίγα φρέσκα φύλλα μέντας ή ένα ξυλάκι κανέλας1 ανά κούπα, προαιρετικά
Εκτέλεση
- Εβδομάδα 1: μετρήστε με ειλικρίνεια. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού για κάθε κούπα και σημειώστε πόσα βάζετε την ημέρα. Μην αλλάξετε τίποτα ακόμη.
- Εβδομάδα 2: κόψτε περίπου το ένα τέταρτο. Αν βάζετε 2 κοφτά κουταλάκια, βάλτε ενάμισι. Προσθέστε κάτι για άρωμα στην τσαγιέρα ή στην κούπα όσο μένει το τσάι στο νερό.
- Εβδομάδα 3: μειώστε στο μισό την αρχική ποσότητα. Αν βάζατε 2 κουταλάκια, βάλτε 1. Συνεχίστε με το άρωμα αν σας αρέσει.
- Εβδομάδα 4: δοκιμάστε μία κούπα την ημέρα χωρίς καθόλου γλυκαντικό, με ένα αρωματικό τσάι ή με κάτι για άρωμα.
- Αν ένα βήμα σας φαίνεται δύσκολο, μείνετε σε αυτό άλλη μία εβδομάδα. Δεν υπάρχει προθεσμία.
Συμβουλές
- Αφήστε το τσάι στο νερό όσο λέει η συσκευασία. Ένα φλιτζάνι με ισορροπημένη γεύση για εσάς χρειάζεται λιγότερο γλύκισμα.
- Αν περάσετε σε γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, δείτε το ως γέφυρα και συνεχίστε να μειώνετε την ποσότητα.
- Τα αρωματικά τσάγια βοτάνων, όπως η μέντα ή η λουίζα, συχνά πίνονται ωραία χωρίς κανένα γλυκαντικό.
Στέβια και άλλα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες
Τα γλυκαντικά με βάση τη στέβια φτιάχνονται από καθαρισμένους γλυκοζίτες στεβιόλης, που αναγράφονται στις ετικέτες ως E960. Το NHS τα περιλαμβάνει στα εγκεκριμένα γλυκαντικά στο Ηνωμένο Βασίλειο, μαζί με τη σουκραλόζη, την ασπαρτάμη και άλλα. Όλα τα εγκεκριμένα γλυκαντικά περνούν από αξιολόγηση ασφάλειας, και το NHS τα χαρακτηρίζει ασφαλή και αποδεκτή εναλλακτική της ζάχαρης.
Υπάρχουν μερικά σημεία που αξίζει να ξέρετε. Η ασπαρτάμη δεν είναι κατάλληλη για άτομα με φαινυλκετονουρία (PKU), γι' αυτό τα προϊόντα που την περιέχουν φέρουν προειδοποίηση. Οι πολυόλες, όπως η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, μπορεί να έχουν καθαρτική δράση σε μεγάλες ποσότητες. Για τα δόντια, το NHS λέει ότι η χρήση γλυκαντικών χωρίς θερμίδες αντί για ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας.
Τι λένε τα στοιχεία
Για το βάρος, η εικόνα είναι μικτή. Το NHS σημειώνει ότι βραχυπρόθεσμες μελέτες έδειξαν πως τα ροφήματα με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, όταν πίνονται αντί για τα ζαχαρούχα, μπορεί να βοηθήσουν να μειωθούν οι θερμίδες και η αύξηση βάρους. Οι μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προχώρησε περισσότερο. Συνέστησε να μη χρησιμοποιούνται τα γλυκαντικά που δεν είναι σάκχαρα, μαζί και η στέβια, ως τρόπος ελέγχου του σωματικού βάρους. Η ανασκόπησή του δεν βρήκε μακροπρόθεσμο όφελος στη μείωση του σωματικού λίπους και επισήμανε πιθανές ανεπιθύμητες επιδράσεις από τη μακροχρόνια χρήση. Ο ΠΟΥ χαρακτήρισε τη σύσταση υπό όρους, επειδή τα στοιχεία δεν είναι βέβαια, και δεν ισχύει για άτομα που έχουν ήδη διαβήτη.
Συνολικά, ένα γλυκαντικό είναι μια λογική αλλαγή αν σας βοηθά να απομακρυνθείτε από τη ζάχαρη, αλλά δεν είναι βοήθημα αδυνατίσματος. Η κατεύθυνση που δείχνουν και οι δύο φορείς είναι να μειώσετε συνολικά πόσο γλυκά είναι τα φαγητά και τα ροφήματά σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το μέλι πιο υγιεινό από τη ζάχαρη στο τσάι;
Όχι με κάποιον ουσιαστικό τρόπο για το βάρος ή τα δόντια. Το NHS μετρά το μέλι ως ελεύθερο σάκχαρο, όπως την κοινή ζάχαρη, οπότε μπαίνει στο ίδιο ημερήσιο όριο.
Είναι ασφαλής η στέβια για καθημερινή χρήση;
Τα καθαρισμένα γλυκαντικά στέβιας είναι εγκεκριμένα για τρόφιμα και ποτά στο Ηνωμένο Βασίλειο, και το NHS χαρακτηρίζει τα εγκεκριμένα γλυκαντικά ασφαλή εναλλακτική της ζάχαρης. Ο ΠΟΥ όμως συστήνει να μη βασίζεστε σε αυτά για τον έλεγχο του βάρους.
Ποιο είναι το καλύτερο γλυκαντικό για το τσάι αν θέλω να χάσω βάρος;
Η καλύτερη επιλογή είναι να βάζετε σταδιακά λιγότερο από οποιοδήποτε γλυκαντικό. Ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τη ζάχαρη, αλλά ο ΠΟΥ δεν βρήκε μακροπρόθεσμο όφελος για το σωματικό λίπος.
Πηγές
- Sugar: the facts — NHS
- The truth about sweeteners — NHS
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline — World Health Organization
- Foods to avoid giving babies and young children — NHS
- Questions and Answers about FDA's Initiative Against Contaminated Weight Loss Products — U.S. Food and Drug Administration
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
