Ύπνος και βάρος: γιατί ο κακός ύπνος ανοίγει την όρεξη
Μετά από ένα κοντό βράδυ, το κουτί με τα μπισκότα μοιάζει να σας φωνάζει πιο δυνατά. Δεν είναι μόνο θέμα θέλησης. Δείτε τι λέει η έρευνα για τον ύπνο, τις ορμόνες της πείνας και το βάρος, και ένα απλό πλάνο για να προστατέψετε τον ύπνο σας.
Οι περισσότερες συμβουλές για το βάρος εστιάζουν στο φαγητό και την άσκηση. Ο ύπνος σπάνια αναφέρεται, κι όμως οι ερευνητές μελετούν εδώ και χρόνια πώς οι ώρες που περνάτε στο κρεβάτι επηρεάζουν το τι τρώτε την επόμενη μέρα.
Τα ευρήματα είναι αρκετά σταθερά ώστε να τα πάρουμε στα σοβαρά. Ο λίγος ύπνος συνδέεται με περισσότερη πείνα, πιο έντονη επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες και μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης βάρους. Το ενθαρρυντικό είναι ότι ο ύπνος είναι κάτι που μπορείτε να βελτιώσετε, και μια μελέτη δείχνει ότι ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο χωρίς να το προσπαθούν.
Πώς η έλλειψη ύπνου ανοίγει την όρεξη
Δύο ορμόνες παίζουν μεγάλο ρόλο. Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη βοηθά να μειωθεί. Το Harvard Health αναφέρει ότι όταν ο ύπνος περιορίζεται σε πειράματα, η γκρελίνη ανεβαίνει και η λεπτίνη πέφτει, και οι άνθρωποι πεινούν περισσότερο. Όσοι στερούνται ύπνο δείχνουν επίσης μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες και πολλούς υδατάνθρακες.
Αλλάζουν και οι συνήθειες. Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση του Harvard, όσοι κοιμούνται λίγο τείνουν να παραλείπουν τα κύρια γεύματα, να τσιμπάνε περισσότερο και να καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, καφεΐνη και αλκοόλ. Σε μεγάλες μελέτες σε ενήλικες, όσοι κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερο είχαν έως και 45% μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας. Αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση, όχι απόδειξη ότι ο λίγος ύπνος από μόνος του προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά το μοτίβο επανέρχεται ξανά και ξανά.
Τι λένε τα στοιχεία
Μια μελέτη του 2022 που περιγράφει το Harvard Health εξέτασε την ιδέα άμεσα. Συμμετείχαν 80 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος, ηλικίας 21 έως 40 ετών, που συνήθως κοιμούνταν λιγότερο από 6,5 ώρες τη νύχτα. Οι μισοί έλαβαν προσωπική καθοδήγηση για περισσότερο ύπνο και οι άλλοι μισοί κράτησαν τις συνήθειές τους. Σε κανέναν δεν ζητήθηκε να αλλάξει τη διατροφή ή την άσκησή του.
Μέσα σε δύο εβδομάδες, η ομάδα με την καθοδήγηση κοιμόταν πάνω από μία ώρα περισσότερο κάθε νύχτα, έτρωγε περίπου 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και έχασε περίπου μισό κιλό. Η άλλη ομάδα πήρε λίγο λιγότερο από μισό κιλό. Η μελέτη ήταν σύντομη, δεν ανέφερε ποιες τροφές έτρωγαν οι συμμετέχοντες ή πότε, και δεν έδειξε αν ο περισσότερος ύπνος διατηρήθηκε, οπότε χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Το CDC αναφέρει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους στα οφέλη του καλού ύπνου, μαζί με μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθεια, υπέρταση και εγκεφαλικό. Συστήνει 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα για ενήλικες 18 έως 60 ετών, 7 έως 9 ώρες για ηλικίες 61 έως 64, και 7 έως 8 ώρες από τα 65 και μετά.
Όταν ο κακός ύπνος είναι ιατρικό πρόβλημα
Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι οι συνήθειες πριν τον ύπνο αλλά μια διαταραχή ύπνου. Η άπνοια ύπνου είναι όταν η αναπνοή σταματά και ξαναρχίζει επανειλημμένα στη διάρκεια του ύπνου. Το NHS αναφέρει σημάδια όπως δυνατό ροχαλητό, ήχους σαν πνιγμό ή λαχάνιασμα τη νύχτα, συχνά ξυπνήματα και έντονη κούραση μέσα στη μέρα. Το υπερβάλλον βάρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου.
Χωρίς θεραπεία, η άπνοια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθεια. Αντιμετωπίζεται, και στις ήπιες περιπτώσεις αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η απώλεια βάρους, η διακοπή του καπνίσματος και λιγότερο αλκοόλ, μπορεί να αρκούν.
Ένα απλό πλάνο για καλύτερο ύπνο, βήμα βήμα
Βήμα 1: Ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και μια ώρα ύπνου που σας αφήνει τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο, και κρατήστε τις κάθε μέρα, και τα Σαββατοκύριακα. Το CDC συστήνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 2: Σταματήστε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ, και αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως συμβουλεύει το CDC.
Βήμα 3: Αφήστε κινητά, τάμπλετ και λάπτοπ τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη μπορεί να γίνει μέρος μιας ήρεμης βραδινής χαλάρωσης.
Βήμα 4: Ασκείστε τακτικά και τρώτε υγιεινά μέσα στη μέρα, κάτι που το CDC περιλαμβάνει επίσης στις συμβουλές του για τον ύπνο.
Βήμα 5: Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο ύπνου για δύο εβδομάδες, όπως προτείνει το Harvard Health, σημειώνοντας πότε πήγατε για ύπνο, πότε ξυπνήσατε και πώς νιώσατε. Θα σας φανεί χρήσιμο να το δείξετε στον γιατρό σας αν τα προβλήματα συνεχιστούν.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί ο κακός ύπνος να σας κάνει πραγματικά να πάρετε βάρος;
Ο λίγος ύπνος συνδέεται με αυξημένες ορμόνες της πείνας, πιο έντονες λιγούρες και μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας. Είναι ένας παράγοντας ανάμεσα σε πολλούς, όχι η μόνη αιτία.
Θα με βοηθήσει ο περισσότερος ύπνος να χάσω βάρος;
Μια σύντομη μελέτη βρήκε ότι όσοι κοιμήθηκαν πάνω από μία ώρα περισσότερο έτρωγαν περίπου 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Είναι ενθαρρυντικό, αλλά λειτουργεί καλύτερα μαζί με υγιεινή διατροφή και κίνηση, όχι στη θέση τους.
Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες;
Το CDC συστήνει 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα για ενήλικες 18 έως 60 ετών, 7 έως 9 ώρες για ηλικίες 61 έως 64, και 7 έως 8 ώρες από τα 65 και μετά.
Πηγές
- About Sleep — CDC
- Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control — Harvard Health Publishing
- Too little sleep and too much weight: A dangerous duo — Harvard Health Publishing
- Sleep apnoea — NHS
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
