Πόσο γρήγορα χάνεται βάρος με ασφάλεια
Οι υπηρεσίες υγείας συμφωνούν σε έναν σταθερό ρυθμό περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Δείτε γιατί ο πιο αργός ρυθμός συνήθως κρατά, τι μπορεί να κάνει ακόμη και μια μικρή απώλεια και πώς να βάλετε έναν στόχο που ταιριάζει στη ζωή σας.
Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος, είναι φυσικό να θέλετε γρήγορα αποτελέσματα. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα πλάνα που υπόσχονται αρκετά κιλά σε μία εβδομάδα. Το πρόβλημα είναι ότι οι γρήγορες απώλειες σπάνια κρατούν, και οι μέθοδοι πίσω τους μπορεί να μην είναι ασφαλείς.
Πόσο γρήγορα λοιπόν είναι υγιεινό; Η απάντηση των μεγάλων υπηρεσιών υγείας είναι καθησυχαστικά απλή και πιο ήπια από τις περισσότερες δίαιτες. Δείτε τι συστήνουν, γιατί ένας πιο αργός ρυθμός λειτουργεί καλύτερα και πώς να βάλετε έναν ρεαλιστικό στόχο.
Ο ασφαλής ρυθμός: 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα
Το NHS συστήνει να στοχεύετε σε απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα. Το CDC στις ΗΠΑ δίνει το ίδιο εύρος.
Για να το δείτε στην πράξη, η Mayo Clinic αναφέρει ότι μια απώλεια περίπου 0,7 κιλών την εβδομάδα συνήθως σημαίνει 500 έως 750 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες χρειάζεστε. Οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν, οπότε ένας γιατρός ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τι σας ταιριάζει, αντί να ακολουθείτε έναν σταθερό αριθμό.
Τι λένε τα στοιχεία
Το CDC αναφέρει ότι όσοι χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά έχουν περισσότερες πιθανότητες να το κρατήσουν από όσους το χάνουν γρήγορα. Το NCCIH προσθέτει μια προειδοποίηση για τις «εξπρές» λύσεις: μια ανασκόπηση βρήκε ότι οι δίαιτες με χυμούς και «αποτοξίνωσης» φέρνουν κάποια αρχική απώλεια επειδή τρώτε πολύ λίγο, αλλά τείνουν να οδηγούν σε αύξηση βάρους μόλις επιστρέψει το κανονικό φαγητό.
Δεν χρειάζεται επίσης μια τεράστια απώλεια για να ωφεληθείτε. Το CDC εξηγεί ότι αν χάσετε μόλις το 5% του βάρους σας, για παράδειγμα περίπου 4,5 κιλά αν ζυγίζετε 90 κιλά, μπορεί να βελτιωθούν η πίεση, η χοληστερίνη και το σάκχαρο, και ίσως να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2.
Το φαγητό και η κίνηση παίζουν διαφορετικό ρόλο. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι η διατροφή επηρεάζει την απώλεια βάρους περισσότερο από τη σωματική δραστηριότητα, ενώ η δραστηριότητα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο να μην ξαναπάρετε το βάρος. Συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση προς τα 300 λεπτά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πώς να βάλετε έναν ασφαλή ρυθμό, βήμα βήμα
Βήμα 1: Γράψτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Το CDC προτείνει να κρατάτε τους λόγους σας κάπου που θα τους βλέπετε κάθε μέρα.
Βήμα 2: Βάλτε έναν πρώτο στόχο περίπου στο 5% του σημερινού σας βάρους. Είναι ρεαλιστικός και ήδη συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Βήμα 3: Διαλέξτε δύο ή τρεις συγκεκριμένες αλλαγές, όπως νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά, ένα καθημερινό περπάτημα ή πιο συχνό μαγείρεμα στο σπίτι. Το CDC συμβουλεύει να εστιάζετε σε λίγους βραχυπρόθεσμους στόχους κάθε φορά.
Βήμα 4: Καταγράψτε για ένα διάστημα το φαγητό, τη δραστηριότητα, τον ύπνο και το άγχος σας για να δείτε μοτίβα, και να περιμένετε και κάποια πισωγυρίσματα.
Βήμα 5: Βρείτε υποστήριξη από φίλους, οικογένεια ή έναν επαγγελματία υγείας, ελέγχετε τακτικά την πρόοδό σας και επιβραβεύστε τον εαυτό σας με πράγματα που δεν είναι φαγητό.
Βήμα 6: Αν χάνετε πολύ πιο γρήγορα από 1 κιλό την εβδομάδα χωρίς να προσπαθείτε, ή καθόλου παρά τις πραγματικές αλλαγές, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
Το NHS προτείνει να δείτε τον γιατρό σας αν η περιφέρεια της μέσης σας είναι μεγαλύτερη από το μισό του ύψους σας, αν έχετε παθήσεις όπως προδιαβήτη, διαβήτη, υψηλή πίεση, πόνους στις αρθρώσεις ή άπνοια ύπνου, ή αν έχετε ή υποψιάζεστε διατροφική διαταραχή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει προγράμματα διαχείρισης βάρους και, για ορισμένους, συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται μαζί με αλλαγές στη διατροφή και τη δραστηριότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι επικίνδυνο να χάσω 2 κιλά σε μία εβδομάδα;
Είναι πιο γρήγορα από τα 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα που συστήνει το NHS. Αν συνεχίζετε να χάνετε γρήγορα ή δεν νιώθετε καλά, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Γιατί η αργή απώλεια βάρους κρατά περισσότερο;
Το CDC αναφέρει ότι όσοι χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά έχουν περισσότερες πιθανότητες να το κρατήσουν.
Χρειάζεται να γυμναστώ για να χάσω βάρος;
Η Mayo Clinic λέει ότι η διατροφή έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά η δραστηριότητα βοηθά πολύ να μην ξαναπάρετε το βάρος και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ο συνδυασμός και των δύο λειτουργεί καλύτερα.
Πηγές
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
