Ροφήματα πριν από την άσκηση χωρίς ζάχαρη
Πριν από τις περισσότερες προπονήσεις, το νερό είναι ό,τι χρειάζεστε. Αν θέλετε μια μικρή ώθηση, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφές κάνει τη δουλειά για πολλούς, χωρίς τις ζαχαρούχες σκόνες με πολλή καφεΐνη.
Οι σκόνες πριν από την προπόνηση υπόσχονται περισσότερη ενέργεια, συγκέντρωση και αντοχή. Πολλές είναι γεμάτες καφεΐνη και μια μακριά λίστα με άλλα συστατικά, και κάποιες περιέχουν γλυκαντικά ή ζάχαρη που δεν χρειάζεστε.
Τα καλά νέα είναι ότι ένα φυσικό ρόφημα πριν από την άσκηση μπορεί να είναι πολύ απλό. Για τις περισσότερες καθημερινές προπονήσεις, όπως ένα μάθημα Pilates, ένα γρήγορο περπάτημα ή μια προπόνηση στο γυμναστήριο κάτω από μία ώρα, το νερό αρκεί. Αν σας αρέσει μια μικρή ώθηση, το τσάι ή ο καφές δίνουν μια γνωστή, μέτρια ποσότητα καφεΐνης. Δείτε τι λένε τα στοιχεία και μια δροσιστική συνταγή χωρίς ζάχαρη.
Ξεκινήστε με νερό
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνετε στην άσκηση. Με βάση το American College of Sports Medicine, προτείνει περίπου 500 έως 700 ml νερό τις 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση, και περίπου 120 έως 240 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκειά της, ανάλογα με το σώμα σας και τον καιρό.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν με τους ηλεκτρολύτες και την επιπλέον ενέργεια όταν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά. Για πιο σύντομες προπονήσεις, η Mayo Clinic σημειώνει ότι ένα μικρό σνακ μπορεί να μη δώσει επιπλέον ενέργεια, αλλά σας γλιτώνει από την πείνα. Μια μπανάνα, ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο είναι απλές επιλογές.
Δροσερό πράσινο τσάι με λεμόνι και δυόσμο
Χρειάζεστε
- φακελάκια πράσινο τσάι ή 2 κουταλάκια του γλυκού χύμα πράσινο τσάι2
- ζεστό νερό, περίπου 80 °C250 ml (1 φλιτζάνι)
- κρύο νερό250 ml (1 φλιτζάνι)
- λεπτές φέτες λεμονιού4 έως 5
- φρέσκα φύλλα δυόσμου6 έως 8
- παγάκια1 χούφτα
Εκτέλεση
- Ρίξτε το ζεστό νερό πάνω στο πράσινο τσάι σε μια κανάτα που αντέχει τη ζέστη.
- Αφήστε το 2 έως 3 λεπτά και μετά βγάλτε τα φακελάκια ή σουρώστε τα φύλλα.
- Προσθέστε το κρύο νερό, τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου. Πιέστε απαλά τον δυόσμο με ένα κουτάλι για να βγάλει το άρωμά του.
- Προσθέστε τα παγάκια και ανακατέψτε. Πιείτε το 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, μαζί με το νερό που πίνετε συνήθως.
Συμβουλές
- Για εκδοχή χωρίς καφεΐνη, χρησιμοποιήστε πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη ή απλώς αφήστε τον δυόσμο και το λεμόνι στο νερό.
- Αν το πράσινο τσάι μείνει περισσότερο ή μπει σε νερό που βράζει, πικρίζει, οπότε κρατήστε τον χρόνο σύντομο.
- Φτιάξτε το από το προηγούμενο βράδυ και κρατήστε το σκεπασμένο στο ψυγείο, και βάλτε τα παγάκια λίγο πριν το πιείτε.
- Δοκιμάστε κάθε καινούργιο ρόφημα πρώτα σε μια απλή προπόνηση, όχι πριν από αγώνα ή εκδήλωση, γιατί κάτι καινούργιο μπορεί να σας ενοχλήσει στο στομάχι.
Τι λένε τα στοιχεία
Η καφεΐνη είναι το πιο μελετημένο συστατικό πριν από την άσκηση. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των NIH αναφέρει ότι οι μελέτες χρησιμοποίησαν συχνά περίπου 2 έως 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, 15 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει περισσότερο σε δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο, παρά σε σύντομες, έντονες προσπάθειες όπως τα βάρη. Οι μεγαλύτερες δόσεις μάλλον δεν βοηθούν περισσότερο και αυξάνουν τον κίνδυνο παρενεργειών.
Ο χυμός παντζαριού είναι μια ακόμη φυσική επιλογή που έχει μελετηθεί. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν περίπου 500 ml χυμό, 2,5 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση. Γενικά βελτίωσε την αντοχή σε δοκιμασίες χρόνου, όχι όμως σε κάθε μελέτη, και τα οφέλη φαίνονται μεγαλύτερα σε απλώς δραστήρια άτομα παρά σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Οι χρωστικές του παντζαριού μπορεί να βάψουν τα ούρα ροζ ή κόκκινα, κάτι αβλαβές.
Τα προϊόντα πριν από την προπόνηση με πολλά συστατικά είναι άλλη υπόθεση. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής επισημαίνει ότι η περισσότερη έρευνα αφορά μεμονωμένα συστατικά, οπότε τα αποτελέσματα και η ασφάλεια των συνδυασμών είναι γενικά άγνωστα, και ορισμένα προϊόντα κρύβουν τις ποσότητες των συστατικών σε «ιδιόκτητα μείγματα». Τονίζει επίσης ότι μια επαρκής διατροφή και αρκετά υγρά μετρούν περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Πόση καφεΐνη έχει το φλιτζάνι σας
Ο FDA αναφέρει ότι έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα γενικά δεν συνδέονται με αρνητικές επιδράσεις σε υγιείς ενήλικες, αν και η ευαισθησία διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Για 355 ml, αναφέρει περίπου 37 mg στο πράσινο τσάι, 71 mg στο μαύρο τσάι και 113 έως 247 mg στον καφέ φίλτρου. Τα ενεργειακά ποτά διαφέρουν πολύ, από 41 έως 246 mg στην ίδια ποσότητα.
Η Mayo Clinic σημειώνει ότι ο συνηθισμένος πρωινός σας καφές μάλλον είναι εντάξει πριν από την προπόνηση. Το ρόφημα παρακάτω έχει πράσινο τσάι, που δίνει πιο ήπια ποσότητα καφεΐνης από τον καφέ.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι καθόλου ρόφημα πριν από την προπόνηση;
Για τις περισσότερες προπονήσεις κάτω από μία ώρα, όχι. Το νερό πριν και κατά την άσκηση συνήθως αρκεί, και ένα μικρό σνακ βοηθά αν πεινάτε.
Είναι ο καφές καλό φυσικό ρόφημα πριν από την άσκηση;
Για πολλούς υγιείς ενήλικες, ναι. Η Mayo Clinic λέει ότι ο συνηθισμένος πρωινός σας καφές μάλλον είναι εντάξει πριν από την προπόνηση. Κρατήστε τη συνολική καφεΐνη της ημέρας μέσα στο όριο των 400 mg του FDA.
Θα με βοηθήσει ένα ρόφημα πριν την άσκηση να χάσω βάρος;
Κανένα ρόφημα δεν καίει λίπος από μόνο του. Ένα ρόφημα πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε έτοιμοι για προπόνηση, και η τακτική δραστηριότητα μαζί με σταθερές αλλαγές στη διατροφή είναι αυτά που στηρίζουν τη διαχείριση του βάρους.
Πηγές
- Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — U.S. Food and Drug Administration
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts — Mayo Clinic
- Detoxes and Cleanses: What You Need To Know — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
