Ακτινίδιο για τη δυσκοιλιότητα: τι δείχνουν οι μελέτες
Το ακτινίδιο έχει γίνει μία από τις πιο μελετημένες τροφές για τη δυσκοιλιότητα. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι δύο τη μέρα μπορεί να βοηθήσουν να πηγαίνετε πιο συχνά, με λίγες παρενέργειες. Δείτε τι βρέθηκε και πού είναι τα όριά του.
Οι περισσότερες συμβουλές για τη δυσκοιλιότητα μοιάζουν μεταξύ τους: περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα υγρά, περισσότερη κίνηση. Είναι καλές συμβουλές, αλλά δεν είναι εύκολο να ξέρετε ποιες τροφές αξίζει να προσθέσετε. Τα τελευταία χρόνια ένα πολύ συνηθισμένο φρούτο έχει τραβήξει περισσότερη προσοχή από τα άλλα: το πράσινο ακτινίδιο.
Πρόσφατες μελέτες, σε χώρες τόσο μακρινές μεταξύ τους όσο οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Ιταλία, η Ιαπωνία και η Νέα Ζηλανδία, σύγκριναν τα ακτινίδια με συνηθισμένες θεραπείες με φυτικές ίνες. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά οι μελέτες είναι μικρές. Δείτε τι βρήκαν, πώς να το δοκιμάσετε με σύνεση και πότε η δυσκοιλιότητα χρειάζεται γιατρό και όχι φρούτα.
Γιατί μπορεί να βοηθά το ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι καλή πηγή φυτικών ινών, με περίπου 3 g σε μισό φλιτζάνι, σύμφωνα με το Harvard Health. Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών είναι από τα πρώτα πράγματα που προτείνει το NHS για τη δυσκοιλιότητα.
Το Harvard Health αναφέρει επίσης τις ραφίδες, μικροσκοπικούς κρυστάλλους σε σχήμα βελόνας μέσα στο φρούτο, ως έναν πιθανό λόγο που το ακτινίδιο φαίνεται να βοηθά τη λειτουργία του εντέρου. Μαζί με τις φυτικές ίνες, θεωρείται ότι βοηθούν, αλλά οι ακριβείς λόγοι μελετώνται ακόμη.
Πρωινό μπολ με δύο ακτινίδια
Χρειάζεστε
- ώριμα πράσινα ακτινίδια2
- νιφάδες βρώμης40 g (1/2 φλιτζάνι)
- γάλα, φυτικό ρόφημα ή νερό150 ml
- απλό γιαούρτι, προαιρετικά2 κουταλιές της σούπας
- αλεσμένος λιναρόσπορος, προαιρετικά1 κουταλάκι του γλυκού
- μεγάλο ποτήρι νερό για να το πιείτε μαζί1
Εκτέλεση
- Βάλτε τη βρώμη με το γάλα ή το νερό σε ένα μικρό κατσαρολάκι. Σιγοβράστε ανακατεύοντας για 3 έως 5 λεπτά, μέχρι να γίνει κρεμώδης. Μπορείτε επίσης να τη μουλιάσετε από το βράδυ στο ψυγείο.
- Ξεφλουδίστε τα ακτινίδια, όπως στη μελέτη του 2023, και κόψτε τα σε φέτες.
- Βάλτε τη βρώμη σε ένα μπολ, προσθέστε το γιαούρτι αν το χρησιμοποιείτε και απλώστε από πάνω τις φέτες ακτινιδίου.
- Πασπαλίστε με τον λιναρόσπορο και φάτε το μαζί με ένα γεμάτο ποτήρι νερό.
Συμβουλές
- Τα ώριμα ακτινίδια υποχωρούν λίγο όταν τα πιέζετε. Τα σφιχτά ωριμάζουν σε λίγες μέρες σε θερμοκρασία δωματίου, πιο γρήγορα μέσα σε σακούλα μαζί με ένα μήλο.
- Δεν σας αρέσει ο χυλός βρώμης; Απλώς κόψτε δύο ακτινίδια στη μέση και φάτε τα με ένα κουτάλι.
- Αν δεν έχετε συνηθίσει πρωινό με πολλές φυτικές ίνες, ξεκινήστε με ένα ακτινίδιο και τη βρώμη, και ανεβείτε μέσα σε μία με δύο εβδομάδες. Το NHS συμβουλεύει να αυξάνετε τις φυτικές ίνες σταδιακά.
Τι λένε τα στοιχεία
Μια αμερικανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Gastroenterology σύγκρινε το πράσινο ακτινίδιο, τα δαμάσκηνα και το ψύλλιο (psyllium), ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα φυτικών ινών, σε περίπου 80 ενήλικες με χρόνια δυσκοιλιότητα, για τέσσερις εβδομάδες. Και τα τρία αύξησαν τις κενώσεις. Το ακτινίδιο φάνηκε να το πετυχαίνει με λιγότερες παρενέργειες. Το Harvard Health επισημαίνει τα όρια: η μελέτη ήταν μικρή, οι συμμετέχοντες ήξεραν τι έπαιρναν, οι περισσότεροι ήταν γυναίκες, και δεν ξέρουμε ακόμη αν το όφελος κρατά πέρα από τις τέσσερις εβδομάδες.
Μια μεγαλύτερη διεθνής μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το 2023, περιέλαβε πάνω από 180 ενήλικες στην Ιταλία, την Ιαπωνία και τη Νέα Ζηλανδία. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν δύο ξεφλουδισμένα πράσινα ακτινίδια τη μέρα για τέσσερις εβδομάδες, και σε άλλη περίοδο έπαιρναν 7,5 g ψύλλιο τη μέρα. Και τα δύο βοήθησαν τα άτομα με δυσκοιλιότητα να έχουν περισσότερες κενώσεις, με λιγότερο σφίξιμο και λιγότερο πόνο στην κοιλιά. Το ακτινίδιο ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματικό από το ψύλλιο.
Η ειλικρινής σύνοψη λοιπόν είναι η εξής: το ακτινίδιο μοιάζει μια λογική, ήπια τροφή για να δοκιμάσετε, και σε αυτές τις μελέτες στάθηκε επάξια απέναντι στο ψύλλιο και στα δαμάσκηνα. Τα στοιχεία όμως προέρχονται από λίγες, σύντομες και σχετικά μικρές μελέτες, και το ακτινίδιο δεν είναι θεραπεία για χρόνια προβλήματα του εντέρου.
Οι συνήθειες που μετρούν περισσότερο
Το NHS προτείνει να αυξάνετε σταδιακά τις φυτικές ίνες, να πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά, να αποφεύγετε το αλκοόλ και να μένετε δραστήριοι, για παράδειγμα με έναν καθημερινό περίπατο. Αναφέρει επίσης φρούτα που περιέχουν σορβιτόλη, όπως μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, σταφίδες, σμέουρα και φράουλες, οπότε το ακτινίδιο μπορεί να είναι ένα φρούτο ανάμεσα σε πολλά.
Βοηθά και η ρουτίνα. Το NHS συμβουλεύει να έχετε σταθερή ώρα και μέρος για την τουαλέτα, να μην αγνοείτε την ανάγκη να πάτε και να δοκιμάσετε ένα χαμηλό σκαμπό κάτω από τα πόδια σας. Οι αλλαγές μπορεί να χρειαστούν μερικές μέρες ή μερικές εβδομάδες για να φανούν, οπότε δώστε χρόνο σε κάθε νέα συνήθεια.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα ακτινίδια τη μέρα για τη δυσκοιλιότητα;
Οι μελέτες χρησιμοποίησαν κυρίως δύο πράσινα ακτινίδια τη μέρα για τέσσερις εβδομάδες. Είναι μια λογική ποσότητα για να δοκιμάσετε, αλλά ξεκινήστε με ένα αν δεν έχετε συνηθίσει πολλές φυτικές ίνες.
Πρέπει να ξεφλουδίζω το ακτινίδιο;
Η μελέτη του 2023 χρησιμοποίησε ξεφλουδισμένα πράσινα ακτινίδια, οπότε το ξεφλούδισμα είναι μια χαρά. Κάποιοι τρώνε και την πλυμένη φλούδα, αλλά οι μελέτες δεν μας λένε αν αυτό προσθέτει κάποιο όφελος.
Είναι το ακτινίδιο καλύτερο από τα δαμάσκηνα;
Σε μια μικρή αμερικανική μελέτη, το ακτινίδιο, τα δαμάσκηνα και το ψύλλιο αύξησαν όλα τις κενώσεις, και το ακτινίδιο φάνηκε να προκαλεί λιγότερες παρενέργειες. Αυτό δεν αρκεί για να πούμε ότι κάποιο είναι σαφώς καλύτερο, οπότε διαλέξτε αυτό που σας αρέσει.
Πηγές
- Constipation — NHS
- Another natural remedy for constipation? — Harvard Health Publishing
- Try this natural remedy to stay regular — Harvard Health Publishing
- Latex Allergy — Cleveland Clinic
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
