Jet lag: φυσικοί τρόποι να προσαρμοστείτε
Κανένα τσάι δεν ρυθμίζει ξανά το βιολογικό σας ρολόι, το φως της μέρας, ο χρονισμός και μερικές έξυπνες συνήθειες όμως μπορούν. Ένα απλό σχέδιο για ταξίδια προς ανατολή ή δύση, και τα γεγονότα για τη μελατονίνη.
Προσγειώνεστε στο Τόκιο, στη Λισαβόνα ή στη Νέα Υόρκη, και ο οργανισμός σας είναι ακόμη στην ώρα του σπιτιού. Είστε ξύπνιοι στις 3 τα ξημερώματα και παλεύετε με τη νύστα το μεσημέρι. Αυτό είναι το jet lag, και συμβαίνει όταν περνάτε ζώνες ώρας πιο γρήγορα απ' όσο μπορεί να ακολουθήσει το εσωτερικό σας ρολόι.
Οι αναζητήσεις για φυσικές λύσεις στο jet lag οδηγούν συχνά σε τσάγια, βάμματα και συμπληρώματα. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι τα πιο ισχυρά φυσικά εργαλεία είναι δωρεάν: το φως, ο χρονισμός του ύπνου, των γευμάτων και της καφεΐνης, και λίγος προγραμματισμός πριν πετάξετε. Αυτός ο οδηγός σας δείχνει πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
Γιατί συμβαίνει το jet lag και γιατί η ανατολή είναι πιο δύσκολη
Η Mayo Clinic περιγράφει το jet lag ως ένα προσωρινό πρόβλημα ύπνου που μπορεί να προκαλέσει δυσκολία να σας πάρει ο ύπνος ή πολύ πρωινό ξύπνημα, κούραση μέσα στη μέρα, κακή συγκέντρωση, στομαχικές ενοχλήσεις και μια γενική αίσθηση αδιαθεσίας. Τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν μέσα σε μία ή δύο μέρες αφού περάσετε τουλάχιστον δύο ζώνες ώρας.
Η κατεύθυνση μετρά. Το CDC εξηγεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μεταθέτουν πιο εύκολα το βιολογικό τους ρολόι προς τα πίσω παρά προς τα μπρος, γι' αυτό το ταξίδι προς τα δυτικά είναι συνήθως πιο εύκολο. Κατά μέσο όρο, οι ταξιδιώτες προσαρμόζονται περίπου 1,5 ώρα τη μέρα μετά από πτήση προς τα δυτικά και περίπου 1 ώρα τη μέρα μετά από πτήση προς τα ανατολικά. Η Mayo Clinic δίνει έναν πρόχειρο κανόνα: μία μέρα ανάρρωσης για κάθε ζώνη ώρας που περάσατε.
Το σχέδιό σας βήμα βήμα
Πριν πετάξετε: για 2 έως 3 μέρες, μετακινήστε την ώρα του ύπνου σας κατά 1 ώρα τη μέρα προς την ώρα του προορισμού. Το CDC προτείνει να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα πριν από ταξίδι προς τα ανατολικά και αργότερα πριν από ταξίδι προς τα δυτικά. Η Mayo Clinic συμβουλεύει επίσης να κοιμηθείτε αρκετά πριν φύγετε και, για σημαντικές υποχρεώσεις, να φτάσετε λίγες μέρες νωρίτερα.
Στο αεροπλάνο: αν στον προορισμό είναι νύχτα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε, με μάσκα ματιών ή ωτοασπίδες. Πίνετε νερό τακτικά. Το CDC συμβουλεύει να περιορίζετε στο ελάχιστο το αλκοόλ, γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε αλλά κάνει τον ύπνο πιο διακοπτόμενο.
Μόλις φτάσετε, χρησιμοποιήστε το φως. Βγείτε έξω στο φως της μέρας με την τοπική ώρα. Μετά από πτήση προς τα ανατολικά, το CDC συστήνει δυνατό φως νωρίς το πρωί και λιγότερο φως το βράδυ. Μετά από πτήση προς τα δυτικά, αποφύγετε το δυνατό πρωινό φως, για παράδειγμα με σκούρα γυαλιά, και αναζητήστε φως αργότερα μέσα στη μέρα. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι αν περάσετε περισσότερες από οκτώ ζώνες ώρας ο καλύτερος χρονισμός είναι διαφορετικός, οπότε ένα ιατρείο ταξιδιωτικής ιατρικής μπορεί να σας βοηθήσει να το σχεδιάσετε.
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με σκοπό. Το CDC λέει ότι η καφεΐνη το τοπικό πρωί και μέσα στη μέρα μπορεί να βοηθήσει την εγρήγορση, αλλά καλό είναι να την αποφεύγετε τις ώρες πριν τον ύπνο. Ένα από τα ενδεικτικά προγράμματα του CDC σταματά την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Περάστε αμέσως στις τοπικές ώρες των γευμάτων.
Κοιμηθείτε σωστά το μεσημέρι. Σύντομοι υπνάκοι 20 έως 30 λεπτών μπορούν να σας βγάλουν το πρώτο απόγευμα, όμως το CDC προειδοποιεί ότι οι μεγάλοι υπνάκοι μέσα στη μέρα μπορεί να χαλάσουν τον ύπνο της επόμενης νύχτας. Το βράδυ χαλαρώστε με ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη, όπως ένα φλιτζάνι χαμομήλι, και πηγαίνετε για ύπνο σε κανονική τοπική ώρα.
Τι λένε τα στοιχεία
Το φως και ο χρονισμός είναι η βάση των οδηγιών του CDC και της Mayo Clinic για το jet lag. Η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγει ο οργανισμός το βράδυ, έχει την περισσότερη έρευνα από τα συμπληρώματα. Το NCCIH, το αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας, αναφέρει ότι η έρευνα δείχνει πως η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στο jet lag, και μια ανασκόπηση 10 μελετών βρήκε ότι μπορεί να βοηθήσει μετά από πτήσεις τόσο προς τα ανατολικά όσο και προς τα δυτικά.
Ο χρονισμός και η δόση μετρούν περισσότερο απ' όσο θα νομίζατε. Το CDC λέει ότι δόσεις 0,5 έως 1 mg συχνά αρκούν για να μετακινήσουν το βιολογικό ρολόι, ότι δόσεις πάνω από 5 mg δεν συστήνονται, και ότι αν τη λάβετε τη λάθος ώρα μπορεί να χειροτερέψει την αναντιστοιχία. Οι κανόνες διαφέρουν επίσης ανά τον κόσμο. Στις ΗΠΑ η μελατονίνη πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής, ενώ το NCCIH σημειώνει ότι αρκετές άλλες χώρες την αντιμετωπίζουν ως φάρμακο που δίνεται μόνο με συνταγή.
Καμία από τις πηγές που ελέγξαμε δεν προτείνει κάποιο τσάι βοτάνων για το jet lag, και το NCCIH αναφέρει ότι οι μελέτες δεν έχουν δείξει με βεβαιότητα ότι το χαμομήλι βοηθά την αϋπνία. Ένα ζεστό φλιτζάνι χωρίς καφεΐνη μπορεί πάντως να είναι ένα χρήσιμο σήμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο στη νέα σας ζώνη ώρας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος φυσικός τρόπος να ξεπεράσω το jet lag;
Περάστε αμέσως στην τοπική ώρα και χρησιμοποιήστε το φως της μέρας τη σωστή ώρα. Μετά από πτήση προς τα ανατολικά, αναζητήστε πρωινό φως. Μετά από πτήση προς τα δυτικά, αναζητήστε φως το απόγευμα και το βράδυ.
Είναι η μελατονίνη φυσική;
Ο οργανισμός σας παράγει μελατονίνη, τα συμπληρώματα όμως είναι βιομηχανικά προϊόντα. Στις ΗΠΑ πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής, ενώ κάποιες άλλες χώρες τα δίνουν μόνο με συνταγή. Ελέγξτε τους τοπικούς κανόνες και ρωτήστε έναν φαρμακοποιό.
Βοηθά η καλή ενυδάτωση στο jet lag;
Δεν θα ρυθμίσει το ρολόι σας, όμως το CDC σημειώνει ότι η έλλειψη υγρών μπορεί να κάνει τα σωματικά συμπτώματα του jet lag χειρότερα. Πίνετε νερό τακτικά και περιορίστε το αλκοόλ.
Πηγές
- Jet Lag Disorder — CDC Yellow Book
- Jet lag disorder: Symptoms and causes — Mayo Clinic
- Melatonin: What You Need To Know — NCCIH
- Sleep Disorders and Complementary Health Approaches — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
