Βότανα αντί για αλάτι στο φαγητό
Η ρίγανη, το θυμάρι, το σκόρδο και λίγο λεμόνι μπορούν να νοστιμίσουν ένα φαγητό με πολύ λιγότερο αλάτι. Δείτε ένα μείγμα βοτάνων χωρίς αλάτι, απλές αλλαγές και τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει για εσάς το λιγότερο αλάτι.
Το αλάτι είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να γίνει ένα φαγητό πιο νόστιμο. Οι περισσότεροι όμως τρώμε πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, και το να το μειώσουμε είναι μια απλή αλλαγή που μπορεί να βοηθήσει να κρατάμε την πίεσή μας υπό έλεγχο.
Το μυστικό δεν είναι να γίνει το φαγητό άνοστο. Τα βότανα, τα μπαχαρικά, το σκόρδο και τα εσπεριδοειδή δίνουν τόση γεύση που σταματάτε να ψάχνετε την αλατιέρα. Αυτός ο οδηγός σάς δείχνει πώς, με ένα βάζο μείγμα βοτάνων χωρίς αλάτι που μπορείτε να έχετε δίπλα στην κουζίνα.
Πόσο αλάτι είναι πολύ
Το NHS συστήνει στους ενήλικες να μην παίρνουν περισσότερα από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θέτει χαμηλότερο στόχο, λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, λίγο κάτω από ένα κουταλάκι. Κι όμως, ο ΠΟΥ υπολογίζει ότι οι ενήλικες παγκοσμίως έτρωγαν κατά μέσο όρο περίπου 11 γραμμάρια την ημέρα το 2021, πάνω από τα διπλάσια της σύστασής του.
Το περισσότερο από αυτό το αλάτι δεν έρχεται από την αλατιέρα. Το NHS αναφέρει ότι περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε βρίσκονται ήδη μέσα σε συσκευασμένα και καθημερινά τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα αλλαντικά και τα έτοιμα γεύματα. Το φαγητό σε πακέτο και στο εστιατόριο προσθέτει κι άλλο.
Μεσογειακό μείγμα βοτάνων χωρίς αλάτι
Χρειάζεστε
- ξερή ρίγανη3 κουταλιές της σούπας
- ξερό θυμάρι2 κουταλιές της σούπας
- ξερό δεντρολίβανο1 κουταλιά της σούπας
- σκόρδο σε σκόνη2 κουταλάκια του γλυκού
- γλυκιά πάπρικα1 κουταλάκι του γλυκού
- φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι1 κουταλάκι του γλυκού
- αποξηραμένη φλούδα λεμονιού, προαιρετικά1 κουταλάκι του γλυκού
Εκτέλεση
- Τρίψτε το ξερό δεντρολίβανο ανάμεσα στα δάχτυλα ή στο γουδί, ώστε οι βελόνες να σπάσουν σε μικρά κομμάτια.
- Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν ομοιόμορφα.
- Βάλτε το μείγμα σε ένα καθαρό, στεγνό βάζο με καπάκι που κλείνει καλά και γράψτε ετικέτα.
- Φυλάξτε το σε δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι, μακριά από τη ζέστη και τους ατμούς της κουζίνας.
- Χρησιμοποιήστε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα σε λαχανικά, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια ή πατάτες, και τελειώστε το φαγητό με λίγο φρέσκο λεμόνι.
Συμβουλές
- Τα ξερά βότανα χάνουν το άρωμά τους με τον καιρό, οπότε φτιάχνετε μικρές ποσότητες και ανανεώνετε κάθε λίγους μήνες.
- Χρησιμοποιείτε πάντα στεγνό κουτάλι, γιατί η υγρασία κάνει το μείγμα να σβολιάζει.
- Αν αγοράζετε έτοιμα μείγματα μπαχαρικών, διαβάστε την ετικέτα, γιατί πολλά έχουν προσθήκη αλατιού.
Τι λένε τα στοιχεία
Το NHS αναφέρει ότι το πολύ αλάτι μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, που αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό. Ο ΠΟΥ συνδέει την υπερβολική κατανάλωση νατρίου με περίπου 1,7 εκατομμύρια θανάτους τον χρόνο.
Και το βάρος; Το αλάτι δεν έχει θερμίδες, οπότε αν το αντικαταστήσετε με βότανα δεν θα κάψετε λίπος ούτε θα χάσετε βάρος από μόνο του. Η τίμια σύνδεση είναι έμμεση: όταν μαγειρεύετε περισσότερο φρέσκο φαγητό στο σπίτι, αρωματισμένο με βότανα, συχνά τρώτε λιγότερα από τα συσκευασμένα τρόφιμα και το φαγητό απ' έξω, όπου κρύβεται το περισσότερο αλάτι. Αυτό στηρίζει έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής συνολικά.
Και ο ουρανίσκος σας προσαρμόζεται. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι μετά από λίγες εβδομάδες με λιγότερο αλάτι, μπορεί να μη σας λείπει, και η λαχτάρα για αλάτι μπορεί να υποχωρήσει.
Εύκολες αλλαγές που πετυχαίνουν
Και το NHS και η Mayo Clinic προτείνουν να δίνετε γεύση με βότανα, μπαχαρικά, μαύρο πιπέρι, σκόρδο, καυτερή πιπεριά και χυμό ή ξύσμα λεμονιού αντί για αλάτι. Δοκιμάστε το φαγητό πριν βάλετε αλάτι και κρατήστε την αλατιέρα μακριά από το τραπέζι.
Μερικοί συνδυασμοί για να δοκιμάσετε: ρίγανη και λεμόνι σε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο, δεντρολίβανο και σκόρδο με πατάτες στον φούρνο, θυμάρι με μανιτάρια ή όσπρια, άνηθος με γιαούρτι και αγγούρι, και κύμινο ή καπνιστή πάπρικα με φακές. Βάλτε τα φρέσκα, τρυφερά βότανα στο τέλος του μαγειρέματος και τα ξερά νωρίτερα, ώστε να προλάβει να αναπτυχθεί η γεύση τους.
Προσέξτε και τις κρυφές πηγές. Η Mayo Clinic προτείνει να μην το παρακάνετε με τη σάλτσα σόγιας, την κέτσαπ και τις σάλτσες σαλάτας, και να διαλέγετε ζωμούς με λίγο νάτριο. Επισημαίνει επίσης ότι το θαλασσινό, το ροζ και το επιτραπέζιο αλάτι περιέχουν όλα νάτριο, οπότε ένα πιο «εκλεπτυσμένο» αλάτι δεν είναι πιο υγιεινό.
Συχνές ερωτήσεις
Αν μειώσω το αλάτι, θα χάσω βάρος;
Όχι από μόνο του, γιατί το αλάτι δεν έχει θερμίδες. Η μείωση βοηθά κυρίως την πίεσή σας. Το να μαγειρεύετε περισσότερο φρέσκο φαγητό στο σπίτι με βότανα είναι μια υγιεινή συνήθεια που μπορεί να στηρίξει τους γενικότερους στόχους σας.
Σε πόσο καιρό το φαγητό δεν θα μου φαίνεται άνοστο;
Η Mayo Clinic λέει ότι μετά από λίγες εβδομάδες με λιγότερο αλάτι μπορεί να μη σας λείπει. Μειώστε το σταδιακά και στο μεταξύ στηριχτείτε στα βότανα, το σκόρδο και το λεμόνι.
Είναι το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων πιο υγιεινό από το απλό αλάτι;
Όχι. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι το επιτραπέζιο, το ροζ και το θαλασσινό αλάτι περιέχουν όλα νάτριο. Αυτό που μετρά είναι πόσο χρησιμοποιείτε συνολικά.
Πηγές
- Salt in your diet — NHS
- Sodium: How to tame your salt habit — Mayo Clinic
- Sodium reduction — World Health Organization
- Detoxes and Cleanses: What You Need To Know — NCCIH
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
