Μειώνει το πράσινο τσάι την όρεξη; Μια τίμια ματιά
Το πράσινο τσάι υπάρχει σε κάθε συμβουλή για δίαιτα, αλλά τα στοιχεία ότι κόβει την όρεξη είναι λίγα. Δείτε μια ειλικρινή εικόνα του τι ξέρουμε, πώς να φτιάξετε ένα ωραίο φλιτζάνι και πότε τα εκχυλίσματα μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Το πράσινο τσάι έχει τη φήμη του ροφήματος της δίαιτας. Θα το δείτε σε λίστες με τροφές που κόβουν την πείνα και σε πολλά συμπληρώματα για τον έλεγχο του βάρους. Είναι ένα όμορφο, ήπιο ρόφημα, οπότε αξίζει να ξέρετε ποια κομμάτια αυτής της φήμης στέκουν.
Η σύντομη απάντηση είναι ότι υπάρχουν λίγα καλά στοιχεία ότι το πράσινο τσάι μειώνει την όρεξη. Οι περισσότερες έρευνες εξετάζουν το σωματικό βάρος, και ακόμη κι εκεί η επίδραση είναι μικρή. Παρακάτω θα βρείτε τι λένε οι μελέτες, πόση καφεΐνη πίνετε και γιατί τα χάπια με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι άλλη υπόθεση από ένα φλιτζάνι τσάι.
Γιατί συνδέουν το πράσινο τσάι με την όρεξη
Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυσικές ουσίες που λέγονται κατεχίνες, με πιο γνωστή την EGCG. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ σημειώνει ότι αυτά τα δύο συστατικά είναι εκείνα που συνδέονται με πιθανές επιδράσεις στο βάρος.
Από εκεί, πολλές ιστοσελίδες πηδούν στο συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι σας κάνει να πεινάτε λιγότερο. Αυτό είναι άλμα. Οι κύριες ανασκοπήσεις εστιάζουν στην αλλαγή του βάρους, όχι στην πείνα ή στον κορεσμό, και δεν δείχνουν ότι το πράσινο τσάι σβήνει την όρεξη.
Ένα απαλό φλιτζάνι πράσινο τσάι
Χρειάζεστε
- χύμα φύλλα πράσινου τσαγιού ή 1 φακελάκι1 κουταλάκι του γλυκού (περίπου 2 g)
- νερό ζεσταμένο στους 75 έως 80 °C περίπου250 ml (1 φλιτζάνι)
- λεπτή φέτα λεμόνι ή λίγα φύλλα μέντας, προαιρετικά1
Εκτέλεση
- Βράστε το νερό και αφήστε το 2 με 3 λεπτά να κρυώσει λίγο. Το πολύ καυτό νερό μπορεί να πικρίσει το πράσινο τσάι.
- Βάλτε τα φύλλα σε μια μικρή τσαγιέρα ή σε ένα σουρωτήρι μέσα στο φλιτζάνι σας.
- Ρίξτε από πάνω το νερό και αφήστε το 2 με 3 λεπτά.
- Σουρώστε ή βγάλτε το σουρωτήρι, προσθέστε λεμόνι ή μέντα αν θέλετε, και πιείτε το αργά.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε στα 2 λεπτά. Όσο περισσότερο μένει, τόσο πιο δυνατό, πιο πικρό και με λίγο περισσότερη καφεΐνη γίνεται.
- Παραλείψτε τη ζάχαρη. Ένα σκέτο φλιτζάνι είναι ελαφρύ και δροσιστικό από μόνο του.
- Πιείτε το μαζί ή μετά από ένα γεύμα και όχι με εντελώς άδειο στομάχι, αν το τσάι σας ενοχλεί.
Τι λένε τα στοιχεία
Το NCCIH, μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, λέει ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη του πράσινου τσαγιού μπορεί να έχουν μια μέτρια επίδραση στο σωματικό βάρος και ότι τα αποτελέσματα διαφέρουν. Το ODS περιγράφει μια μεγάλη ανασκόπηση Cochrane που βρήκε μικρή μέση διαφορά σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο, και καμία σημαντική διαφορά στις μελέτες που έγιναν εκτός Ιαπωνίας.
Το ODS αναφέρει επίσης ότι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε ότι δεν έχει αποδειχθεί σχέση αιτίας και αποτελέσματος, και ότι όποια επίδραση υπάρχει είναι μικρή και μάλλον χωρίς πρακτική σημασία. Συνολικά, το NCCIH λέει ότι δεν μπορούν ακόμη να βγουν σίγουρα συμπεράσματα για τις περισσότερες χρήσεις του πράσινου τσαγιού.
Η τίμια περίληψη λοιπόν είναι η εξής: το πράσινο τσάι δεν είναι αποδεδειγμένος κόφτης όρεξης. Αν ένα ζεστό φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη ανάμεσα στα γεύματα σας βοηθά να κάνετε μια παύση και να νιώσετε ικανοποίηση, αξίζει να κρατήσετε τη συνήθεια, αλλά πρόκειται για τη συνήθεια και όχι για κάποια ιδιαίτερη δράση του τσαγιού.
Καφεΐνη: πόση έχει ένα φλιτζάνι
Η Mayo Clinic αναφέρει περίπου 29 mg καφεΐνης σε 237 ml βρασμένου πράσινου τσαγιού. Συγκριτικά, το μαύρο τσάι έχει περίπου 48 mg και ο φίλτρου καφές περίπου 96 mg. Η πραγματική ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το τσάι και το πόση ώρα το αφήνετε.
Έτσι το πράσινο τσάι είναι μια μέτρια επιλογή, αλλά η καφεΐνη αθροίζεται αν πίνετε πολλά φλιτζάνια. Αν είστε ευαίσθητοι σε αυτήν, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή είστε έγκυος, προσέχετε το σύνολο της μέρας και αποφύγετε τα αργά φλιτζάνια.
Γιατί τα εκχυλίσματα είναι διαφορετικά
Το NCCIH αναφέρει ότι δεν έχουν καταγραφεί προβλήματα ασφάλειας για το πράσινο τσάι ως ρόφημα σε ενήλικες. Τα συμπυκνωμένα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού σε δισκία ή κάψουλες είναι άλλη ιστορία. Έχει αναφερθεί βλάβη στο ήπαρ σε κάποιους ανθρώπους που τα χρησιμοποίησαν, και το NCCIH σημειώνει ότι μια συγκεκριμένη γενετική παραλλαγή μπορεί να κάνει κάποιους πιο ευάλωτους.
Το ODS προσθέτει ότι τα προβλήματα φαίνεται να είναι πιο πιθανά όταν τα εκχυλίσματα παίρνονται με άδειο στομάχι. Αυτή η σελίδα αφορά το τσάι στο φλιτζάνι, όχι τα χάπια, και δεν συστήνουμε συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού για την όρεξη.
Συχνές ερωτήσεις
Αν πίνω πράσινο τσάι πριν το φαγητό, θα τρώω λιγότερο;
Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία γι' αυτό. Η έρευνα για το πράσινο τσάι εξετάζει κυρίως το βάρος, και εκεί η επίδραση είναι μικρή και αβέβαιη.
Πόσα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είναι εντάξει;
Το NCCIH αναφέρει ότι δεν έχουν καταγραφεί προβλήματα ασφάλειας για το πράσινο τσάι ως ρόφημα σε ενήλικες. Το βασικό είναι να προσέχετε τη συνολική καφεΐνη από όλες τις πηγές και πώς κοιμάστε.
Είναι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού πιο δυνατό για την όρεξη;
Τα εκχυλίσματα είναι πιο συμπυκνωμένα, αλλά αυτό δεν τα κάνει αποδεδειγμένα για την όρεξη. Τα χάπια με εκχύλισμα έχουν κίνδυνο βλάβης στο ήπαρ, οπότε αποφύγετέ τα εκτός αν τα εγκρίνει ο γιατρός σας.
Πηγές
- Green Tea — NCCIH
- Dietary Supplements for Weight Loss: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements
- Caffeine content for coffee, tea, soda and more — Mayo Clinic
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
