10 λεπτά χαλάρωση: τσάι και αναπνοές
Δεν χρειάζεστε μία ώρα ή μια εφαρμογή για να χαλαρώσετε. Αξιοποιήστε τα λίγα λεπτά που θέλει το τσάι για να βγει, με αργές αναπνοές και ήπια κίνηση, και μετά καθίστε με το φλιτζάνι σας.
Τα περισσότερα βράδια τελειώνουν βιαστικά: πιάτα, μηνύματα, σχέδια για αύριο. Και μετά περιμένουμε το μυαλό μας να κλείσει τη στιγμή που σβήνει το φως. Μια σύντομη ρουτίνα που επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ μπορεί να γίνει γέφυρα ανάμεσα στο φορτωμένο κομμάτι της μέρας και τον ύπνο.
Αυτή εδώ κρατά περίπου δέκα λεπτά και χωρά στον χρόνο που χρειάζεται ένα τσάι βοτάνων για να βγει. Δανείζεται από τις τεχνικές χαλάρωσης που διδάσκουν οι ειδικοί του ύπνου, μαζί με μερικές αργές διατάσεις σαν αυτές που ίσως ξέρετε από ένα ήπιο μάθημα Pilates. Δεν είναι θεραπεία για τον ύπνο, είναι όμως μια εύκολη συνήθεια που μπορείτε να ξεκινήσετε από απόψε.
Η ρουτίνα των 10 λεπτών, βήμα βήμα
Λεπτά 0 έως 1: βάλτε νερό να βράσει, χαμηλώστε τα κεντρικά φώτα και αφήστε το κινητό σε άλλο δωμάτιο ή γυρισμένο ανάποδα. Το NHS συμβουλεύει να μη χρησιμοποιείτε οθόνες λίγο πριν τον ύπνο.
Λεπτά 1 έως 6: όσο βγαίνει το τσάι, καθίστε ή ξαπλώστε άνετα και αναπνεύστε αργά. Το Johns Hopkins Medicine περιγράφει μια απλή εκδοχή: κλείστε τα μάτια αν θέλετε και αφήστε κάθε ανάσα να κατεβαίνει ως την κοιλιά, για περίπου πέντε λεπτά. Κάποιοι επαναλαμβάνουν νοερά μια σύντομη, ήρεμη φράση καθώς αναπνέουν.
Λεπτά 6 έως 8: προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινώντας από το πρόσωπο και τον αυχένα και κατεβαίνοντας ως τα πόδια, σφίξτε μία ομάδα μυών καθώς εισπνέετε και αφήστε τη χαλαρή καθώς εκπνέετε. Το Johns Hopkins Medicine προτείνει να επαναλαμβάνετε όποια περιοχή νιώθετε ακόμη σφιγμένη.
Λεπτά 8 έως 10: δύο ή τρεις αργές, ήπιες διατάσεις που ξέρετε καλά, όπως ξάπλα ανάσκελα αγκαλιάζοντας τα γόνατα, ή ένα αργό ρολάρισμα της σπονδυλικής στήλης προς τα κάτω, όπως το μαθαίνουν πολλοί στο Pilates. Κινηθείτε αργά, εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε και κρατήστε τα πάντα άνετα. Μετά σουρώστε το τσάι σας και καθίστε μαζί του.
Χαμομήλι με φλούδα πορτοκαλιού
Χρειάζεστε
- νερό, μόλις πάρει βράση220 ml (λίγο λιγότερο από 1 φλιτζάνι)
- αποξηραμένα άνθη χαμομηλιού, ή 1 φακελάκι χαμομήλι1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού
- λεπτή φλούδα από ακέρωτο πορτοκάλι, χωρίς το άσπρο μέρος1
Εκτέλεση
- Βάλτε το χαμομήλι και τη φλούδα πορτοκαλιού σε φλιτζάνι ή μικρή τσαγιέρα.
- Ρίξτε από πάνω το ζεστό νερό, σκεπάστε με ένα πιατάκι για να κρατηθεί το άρωμα και ξεκινήστε τις αναπνοές σας.
- Μετά από περίπου 8 έως 10 λεπτά σουρώστε το τσάι. Θα έχει κρυώσει σε ευχάριστη θερμοκρασία για να το πιείτε.
- Καθίστε και πιείτε το αργά, χωρίς οθόνες.
Συμβουλές
- Όσο περισσότερο μένει, τόσο πιο δυνατό και λίγο πιο πικρό βγαίνει. Αν το προτιμάτε πιο ελαφρύ, σουρώστε το στα 5 λεπτά και αφήστε το στην άκρη μέχρι να τελειώσετε τη ρουτίνα.
- Κρατήστε το φλιτζάνι μικρό αν σας ξυπνούν οι νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.
- Αντί για φλούδα πορτοκαλιού, δοκιμάστε μερικές λεπτές φέτες φρέσκου μήλου για πιο απαλή, γλυκιά γεύση.
Ήπια κίνηση, όχι προπόνηση
Το NHS συμβουλεύει να μη γυμνάζεστε τις 4 ώρες πριν τον ύπνο, οπότε δεν είναι ώρα για έντονη προπόνηση. Σκεφτείτε μικρές, αργές κινήσεις που σας αφήνουν πιο ζεστούς και πιο χαλαρούς, όχι λαχανιασμένους.
Οι ίδιες οδηγίες του NHS προτείνουν να χαλαρώνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να αποφεύγετε τσάι, καφέ και αλκοόλ τις 6 ώρες πριν τον ύπνο. Τα δέκα λεπτά σας μπορούν να είναι η αρχή αυτής της ώρας χαλάρωσης, και να ακολουθήσει ένα βιβλίο, ένα μπάνιο ή ήσυχη μουσική.
Τι λένε τα στοιχεία
Οι τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται ευρέως, αλλά τα στοιχεία ότι βοηθούν από μόνες τους είναι περιορισμένα. Το NCCIH, το αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας, αναφέρει ότι υπάρχουν λίγα στοιχεία χαμηλής ποιότητας ότι οι τεχνικές χαλάρωσης από μόνες τους βοηθούν τη χρόνια αϋπνία. Συχνά περιλαμβάνονται επίσης στη γνωσιακή συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), την οποία το NCCIH χαρακτηρίζει ως τη θεραπεία με την ισχυρότερη σύσταση για την αϋπνία.
Η εξάσκηση φαίνεται να μετρά. Το Johns Hopkins Medicine προτείνει αργές αναπνοές και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, σε συνεδρίες 20 έως 25 λεπτών, βαθμολογώντας το άγχος σας από 0 έως 10 πριν και μετά. Τα δέκα λεπτά είναι μια καλή αρχή, και μπορείτε να τα επεκτείνετε τα βράδια που έχετε χρόνο.
Για την ήπια κίνηση, το NCCIH αναφέρει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει την ποιότητα του ύπνου, όχι όμως απαραίτητα την αϋπνία, και ότι το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερους ανθρώπους. Οι πηγές που ελέγξαμε δεν αναφέρονται σε Pilates και ύπνο, γι' αυτό δείτε τις διατάσεις ως έναν τρόπο να αφήσετε πίσω τη μέρα και όχι ως θεραπεία για τον ύπνο.
Το χαμομήλι είναι παραδοσιακό βραδινό τσάι σε πολλές χώρες, όμως το NCCIH αναφέρει ότι οι μελέτες δεν έχουν δείξει με βεβαιότητα ότι βοηθά την αϋπνία. Απολαύστε το ως ένα ζεστό κομμάτι του τελετουργικού, χωρίς καφεΐνη.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω τη ρουτίνα στο κρεβάτι;
Ναι. Οι αναπνοές και η μυϊκή χαλάρωση γίνονται άνετα ξαπλωμένοι. Κάντε τις διατάσεις στο πάτωμα ή στο κρεβάτι αν σας βολεύει, και πιείτε το τσάι σας πριν ξαπλώσετε για ύπνο.
Τι κάνω αν το μυαλό μου φεύγει όσο αναπνέω;
Είναι φυσιολογικό. Παρατηρήστε το και φέρτε απαλά την προσοχή σας πίσω στην ανάσα στην κοιλιά. Με τον καιρό συνήθως γίνεται πιο εύκολο.
Πρέπει οπωσδήποτε να είναι χαμομήλι;
Όχι. Οποιοδήποτε ρόφημα χωρίς καφεΐνη σας αρέσει κάνει τη δουλειά. Σημασία έχει η ρουτίνα, όχι το βότανο.
Πηγές
- Sleepless Nights? Try Stress Relief Techniques — Johns Hopkins Medicine
- Sleep Disorders and Complementary Health Approaches — NCCIH
- Insomnia — NHS
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
