Χυμός παντζαριού και αντοχή στην άσκηση: τα στοιχεία
Ο χυμός παντζαριού είναι από τα λίγα ροφήματα από τρόφιμα με πραγματική έρευνα πίσω τους για την άσκηση. Το όφελος είναι μικρό και διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο, γι' αυτό ας το δούμε ειλικρινά πριν αγοράσετε ένα τελάρο παντζάρια.
Ο χυμός παντζαριού έχει γίνει γνώριμη εικόνα στα γυμναστήρια και στις ομάδες τρεξίματος. Σε αντίθεση με πολλά μοδάτα ροφήματα, έχει μελετηθεί σε αρκετές δοκιμές άσκησης, κυρίως επειδή το παντζάρι είναι πλούσιο σε φυσικά νιτρικά.
Αυτό δεν τον κάνει μαγικό ρόφημα αντοχής. Τα οφέλη που φάνηκαν στις μελέτες είναι μικρά, δεν εμφανίζονται σε όλους και φαίνονται πιο πιθανά σε όσους γυμνάζονται ερασιτεχνικά παρά σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Εδώ θα δείτε τι δείχνει η έρευνα, πόσο χυμό χρησιμοποίησαν οι μελέτες και ποιοι πρέπει να προσέχουν.
Γιατί παντζάρι και νιτρικά;
Το παντζάρι είναι μία από τις πλουσιότερες τροφές σε ανόργανα νιτρικά. Τα έχουν επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το σέλινο. Βακτήρια στο στόμα σας και ένζυμα του οργανισμού μετατρέπουν τα νιτρικά σε νιτρώδη, από τα οποία μπορεί στη συνέχεια να σχηματιστεί μονοξείδιο του αζώτου, μια ουσία που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να διευρύνονται.
Η ιδέα είναι ότι τα πιο ανοιχτά αγγεία μπορεί να βοηθούν το αίμα, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να φτάνουν στους μύες που δουλεύουν. Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι τα νιτρικά μπορεί να μειώνουν το οξυγόνο που χρειάζονται οι μύες για μέτρια προσπάθεια. Πρόκειται για πιθανούς μηχανισμούς, όχι για αποδεδειγμένα γεγονότα.
Απλός χυμός παντζαριού με μήλο
Χρειάζεστε
- ωμά παντζάρια, καλά πλυμένα, χωρίς τις άκρες2 μέτρια (περίπου 250 g)
- μήλο, χωρίς το κοτσάνι και τα σπόρια1 μέτριο
- φρέσκος χυμός λεμονιού15 ml (1 κουταλιά της σούπας)
- φρέσκο τζίντζερ1 μικρή φέτα (προαιρετικά)
- κρύο νερό100 ml (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
Εκτέλεση
- Τρίψτε καλά τα παντζάρια κάτω από τρεχούμενο νερό. Το ξεφλούδισμα είναι προαιρετικό. Φορέστε γάντια αν δεν θέλετε να βαφτούν τα χέρια σας.
- Κόψτε τα παντζάρια και το μήλο σε μικρά κομμάτια.
- Βάλτε τα στο μπλέντερ με τον χυμό λεμονιού, το τζίντζερ και το νερό, και χτυπήστε μέχρι να γίνουν πολύ λεία.
- Περάστε το μείγμα από ψιλό σουρωτήρι ή πανί, πιέζοντας για να βγει όσο περισσότερος χυμός γίνεται.
- Πιείτε τον φρέσκο, ιδανικά 2 με 3 ώρες πριν από την προπόνηση αν θέλετε να ακολουθήσετε τον χρόνο που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες.
Συμβουλές
- Αν έχετε αποχυμωτή, χρησιμοποιήστε τον αντί για μπλέντερ και σουρωτήρι, και παραλείψτε το νερό.
- Φυλάξτε τον χυμό που περισσεύει σε κλειστό βάζο στο ψυγείο και πιείτε τον μέσα σε 24 ώρες.
- Ξεκινήστε με ένα μικρό ποτήρι για να δείτε πώς το αντέχει το στομάχι σας πριν από μια δύσκολη προπόνηση.
Τι λένε τα στοιχεία
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH) χαρακτηρίζει τα στοιχεία περιορισμένα και αντικρουόμενα, αλλά αυξανόμενα. Σε πολλές δοκιμές, ο χυμός παντζαριού βελτίωσε σε διαφορετικό βαθμό την αντοχή σε δρομείς, κολυμβητές, κωπηλάτες και ποδηλάτες, σε αγώνες χρόνου ή σε τεστ για το πόσο μπορούσαν να συνεχίσουν. Κάποιες μελέτες δεν βρήκαν κανένα όφελος.
Τα οφέλη φαίνονται πιο πιθανά σε όσους γυμνάζονται ερασιτεχνικά παρά σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Πολύ λίγη έρευνα έχει εξετάσει τη δύναμη ή άλλες σύντομες, έντονες προσπάθειες, και καμία μελέτη δεν έχει παρακολουθήσει ανθρώπους για περισσότερο από μερικές εβδομάδες.
Αρκετοί μεγάλοι φορείς αθλητικής διατροφής, μεταξύ τους και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, θεωρούν ότι πηγές νιτρικών όπως ο χυμός παντζαριού βοηθούν την αντοχή σε ερασιτέχνες αθλητές. Ακόμη κι έτσι, περιμένετε το πολύ ένα μικρό πλεονέκτημα, όχι μεταμόρφωση.
Πόσο και πότε, σύμφωνα με τις μελέτες
Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν περίπου 500 ml (2 φλιτζάνια) χυμό παντζαριού, είτε μία φορά περίπου 2,5 με 3 ώρες πριν από την άσκηση είτε καθημερινά για έως 15 ημέρες. Αυτή η ποσότητα έδινε περίπου 310 έως 682 mg νιτρικών, ανάλογα με το προϊόν.
Σε μια μικρή μελέτη δόσεων σε ερασιτέχνες ποδηλάτες, μια μεσαία δόση συμπυκνωμένου χυμού βελτίωσε την απόδοση, ενώ μια χαμηλότερη δόση δεν έκανε τίποτα και μια υψηλότερη δεν πρόσθεσε κάτι παραπάνω. Η δράση μπορεί να κρατήσει έως 24 ώρες.
Η περιεκτικότητα του σπιτικού χυμού σε νιτρικά διαφέρει πολύ ανάλογα με τα παντζάρια που χρησιμοποιείτε, οπότε στο σπίτι δεν μπορείτε να πετύχετε ακριβώς τις δόσεις των μελετών. Δείτε τη συνταγή που ακολουθεί ως ένα νόστιμο ρόφημα πλούσιο σε νιτρικά, όχι ως μετρημένο συμπλήρωμα.
Συχνές ερωτήσεις
Θα με βοηθήσει ο χυμός παντζαριού να τρέχω πιο γρήγορα;
Μπορεί να βοηθήσει λίγο. Οι μελέτες δείχνουν μικρές βελτιώσεις στην αντοχή σε κάποιους ερασιτέχνες, αλλά όχι σε όλους, και πιο σπάνια σε αθλητές υψηλού επιπέδου.
Είναι το ίδιο καλό να τρώω παντζάρι αντί να πίνω τον χυμό;
Το ολόκληρο παντζάρι έχει κι αυτό νιτρικά, αλλά οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν χυμό ή συμπυκνωμένο χυμό. Η έρευνα δεν έχει δείξει επίσης αν η σκόνη παντζαριού μπορεί να αντικαταστήσει τον χυμό.
Γιατί έγιναν ροζ τα ούρα μου;
Αυτό λέγεται μπετουρία και οφείλεται στις κόκκινες χρωστικές του παντζαριού. Δεν αποτελεί πρόβλημα ασφάλειας και περνά μόλις το παντζάρι αποβληθεί από τον οργανισμό.
Πηγές
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet — NIH Office of Dietary Supplements
- Nitrates in food and medicine: What's the story? — Harvard Health
- Kidney stones - Symptoms and causes — Mayo Clinic
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
