Ζεστό γάλα πριν τον ύπνο: βοηθά ή είναι μύθος;

Μια κούπα ζεστό γάλα πριν τον ύπνο είναι από τις πιο γνωστές συνήθειες για τον ύπνο σε όλο τον κόσμο, που περνά από γενιά σε γενιά στις κουζίνες.

Η τίμια απάντηση βρίσκεται στη μέση. Υπάρχουν λίγες σταθερές αποδείξεις ότι το ίδιο το γάλα βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά οι περισσότεροι που ανέχονται τα γαλακτοκομικά δύσκολα θα πάθουν κακό από μια μικρή κούπα. Εδώ θα δείτε τι είναι και τι δεν είναι γνωστό, ποιοι πρέπει να το αποφύγουν και πώς φτιάχνεται μια απλή κούπα.

Από πού προέρχεται η ιδέα

Η δημοφιλής εξήγηση αφορά την τρυπτοφάνη, μια χημική «πρώτη ύλη» για τη σεροτονίνη, η οποία συμμετέχει στη μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο. Ειδικός στον ύπνο του Johns Hopkins λέει ότι το ζεστό γάλα θεωρείται εδώ και καιρό ότι συνδέεται με ουσίες που μιμούνται τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Προσέξτε τη λέξη θεωρείται. Είναι μια εξήγηση που επαναλαμβάνεται, όχι ένα αποτέλεσμα που έχει δοκιμαστεί και επιβεβαιωθεί. Μέρος της ανακούφισης μπορεί επίσης να προέρχεται από την ίδια τη ρουτίνα: ένα ήσυχο ρόφημα χωρίς καφεΐνη την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό είναι μια εύλογη ιδέα, όχι αποδεδειγμένο εύρημα.

Τι λένε τα στοιχεία

Η ίδια ειδικός του Johns Hopkins λέει ότι δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις ότι το ζεστό γάλα, το χαμομήλι ή ο χυμός από βύσσινα (tart cherry) βελτιώνουν τον ύπνο. Εξακολουθεί να μη βλέπει βλάβη στο να τα δοκιμάσετε και τα προτείνει σε ασθενείς που θέλουν μια επιλογή χωρίς παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Η έρευνα δείχνει την ίδια προσεκτική κατεύθυνση. Μια συγχρονική μελέτη 768 ενηλίκων στο Wenling της Κίνας, με μέση ηλικία περίπου 65 ετών, συνέκρινε όσους έπιναν τακτικά γάλα με όσους σπάνια έπιναν. Μετά την προσαρμογή, όσοι έπιναν τακτικά ανέφεραν λιγότερο συχνά διαταραχές του ύπνου (λόγος πιθανοτήτων 0,49), αλλά δεν είχαν σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να έχουν διαταραχή ύπνου συνολικά. Η μελέτη μέτρησε πόσο γάλα έπιναν οι συμμετέχοντες, όχι αν ήταν ζεστό ή αν το έπιναν πριν τον ύπνο.

Δεν μπορεί επίσης να δείξει ότι το γάλα προκάλεσε καλύτερο ύπνο. Ήταν ένα στιγμιότυπο στον χρόνο με βάση απαντήσεις των ίδιων των συμμετεχόντων. Η δίκαιη σύνοψη είναι μια πιθανή συσχέτιση, μια αναπόδεικτη αιτία και καμία απόδειξη ότι το ζεστό γάλα αντιμετωπίζει τον κακό ύπνο.

Ποιοι πρέπει να το αποφύγουν

Η λακτόζη βρίσκεται στο γάλα αγελάδας, κατσίκας και προβάτου. Το NHS αναφέρει ως συνηθισμένα σημάδια δυσανεξίας στη λακτόζη τον πόνο στην κοιλιά, το φούσκωμα, τα αέρια, τους θορύβους στην κοιλιά, τη διάρροια ή τη δυσκοιλιότητα και τη ναυτία ή τον έμετο, που μπορεί να ξεκινήσουν μέσα σε λίγα λεπτά ή λίγες ώρες μετά από ένα ρόφημα. Για κάποιον με δυσανεξία στη λακτόζη, μια κούπα πριν τον ύπνο μπορεί να χειροτερέψει τη νύχτα, όχι να τη βελτιώσει.

Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι το ίδιο με την τροφική αλλεργία. Το NHS σημειώνει ότι οι τροφικές αλλεργίες μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή, φαγούρα στο δέρμα και πρήξιμο στα χείλη, στο πρόσωπο και στα μάτια, και μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Το NHS λέει επίσης ότι ένα συμπλήρωμα λακτάσης πριν από τα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει ή να προλάβει τα συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη, και ότι δεν πρέπει να αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας χωρίς συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.

Συνήθειες που μετράνε περισσότερο από την κούπα

Η ειδικός του Johns Hopkins επισημαίνει συνήθειες εκτός από ροφήματα. Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, οπότε ένα ζεστό ποτό με αλκοόλ δεν είναι καλή αντικατάσταση. Η αερόβια άσκηση αποφεύγεται καλύτερα τις δύο τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο. Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο, με θερμοστάτη ανάμεσα σε 18 και 22 °C, και χαμηλός φωτισμός το βράδυ βοηθούν επίσης, επειδή το φως από κινητά, φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις μπορεί να καθυστερήσει την έκκριση μελατονίνης.

Το ζεστό γάλα μπορεί να είναι ένα ήρεμο βήμα σε αυτή τη ρουτίνα, αλλά όχι υποκατάστατό της.

Συχνές ερωτήσεις

Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.