Ρίζα βαλεριάνας για τον ύπνο: τι να ξέρετε πρώτα
Η βαλεριάνα είναι από τα πιο γνωστά βότανα για τον ύπνο, αλλά η έρευνα δίνει ανάμεικτα αποτελέσματα και υπάρχουν σοβαρές προφυλάξεις. Ένας καθαρός οδηγός πριν τη δοκιμάσετε.
Η βαλεριάνα είναι ένα ψηλό φυτό με ροζ-λευκά λουλούδια, αλλά αυτό που χρησιμοποιείται είναι η ρίζα. Αποξηραμένη και ψιλοκομμένη, έχει μια διάσημα έντονη, γήινη μυρωδιά που κάποιοι παρομοιάζουν με παλιές κάλτσες. Παρ' όλα αυτά, χρησιμοποιείται για την ανησυχία και τον κακό ύπνο εδώ και πάρα πολύ καιρό.
Επειδή η βαλεριάνα μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, θέλει περισσότερη προσοχή από ένα συνηθισμένο αφέψημα. Ο οδηγός αυτός εξηγεί τι λένε τα στοιχεία, πώς να φτιάξετε ένα φλιτζάνι και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν.
Γιατί τη χρησιμοποιούμε
Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται κυρίως για να βοηθήσει να έρθει ο ύπνος και για την ήπια νευρική ένταση. Στην Ευρώπη, οι αρχές αναγνωρίζουν τυποποιημένα αλκοολικά εκχυλίσματα της ρίζας για την ήπια νευρική ένταση και τα προβλήματα ύπνου, με βάση κλινικές μελέτες. Τα τσάγια και τα άλλα σκευάσματα με νερό αναγνωρίζονται ως παραδοσιακές λύσεις, δηλαδή στηρίζονται στη μακρά χρήση και όχι σε στοιχεία από μελέτες.
Πολλοί στρέφονται στη βαλεριάνα επειδή θέλουν να αποφύγουν τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια ή επειδή έχουν ακούσει ότι είναι φυσική και ήπια. Φυσικό όμως δεν σημαίνει πάντα χωρίς κίνδυνο, γι' αυτό αξίζει να ξέρετε τα δεδομένα.
Τσάι ρίζας βαλεριάνας για πριν τον ύπνο
Χρειάζεστε
- ξερή, ψιλοκομμένη ρίζα βαλεριάνας1-2 g (περίπου 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού)
- νερό που μόλις έβρασε150 ml (περίπου 2/3 φλιτζανιού)
- φρέσκια μέντα ή λουίζα, για να μαλακώσει η μυρωδιάλίγα φύλλα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Βράστε φρέσκο νερό.
- Βάλτε την ψιλοκομμένη ρίζα σε ένα φλιτζάνι ή σε μια μικρή τσαγιέρα και ρίξτε από πάνω το βραστό νερό.
- Σκεπάστε και αφήστε το 10 έως 15 λεπτά, και μετά σουρώστε καλά.
- Πιείτε το 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η ευρωπαϊκή μονογραφία επιτρέπει δόση 0,3 έως 3 g ρίζας ανά φλιτζάνι· ξεκινήστε με λίγο.
- Πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι το βράδυ και μην οδηγείτε ή πίνετε αλκοόλ μετά.
Συμβουλές
- Φυλάξτε τη ρίζα σε καλά κλεισμένο βάζο. Η μυρωδιά απλώνεται.
- Προσθέστε τη μέντα ή τη λουίζα στα τελευταία λεπτά για να γίνει η γεύση πιο εύκολη.
- Δώστε της περίπου δύο εβδομάδες τακτικής χρήσης πριν κρίνετε αν σας βοηθά, και σταματήστε αν δεν σας βοηθά.
Τι λένε τα στοιχεία
Η έρευνα δίνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Το αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας (NCCIH) περιγράφει τα στοιχεία για τη βαλεριάνα και τον ύπνο ως ασυνεπή, και σημειώνει ότι μια κατευθυντήρια οδηγία του 2017 από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συνέστησε να μη χρησιμοποιείται για τη χρόνια αϋπνία σε ενήλικες.
Η Mayo Clinic σημειώνει ότι αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε και να βελτιώσει τον ύπνο, ενώ άλλες δεν βρήκαν κανένα όφελος. Οι δόσεις διέφεραν πολύ από μελέτη σε μελέτη, οπότε δεν υπάρχει ξεκάθαρα καλύτερη ποσότητα.
Αν βοηθά, φαίνεται να δρα καλύτερα μετά από περίπου δύο εβδομάδες τακτικής χρήσης και όχι ως λύση για ένα βράδυ. Η Mayo Clinic προτείνει να δοκιμάσετε πρώτα αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία.
Ηρεμιστικά, αλκοόλ και οδήγηση
Αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Η βαλεριάνα μπορεί να ενισχύσει την κατασταλτική δράση του αλκοόλ και των φαρμάκων που επιβραδύνουν το νευρικό σύστημα, όπως οι βενζοδιαζεπίνες, τα οπιοειδή παυσίπονα και άλλα βοηθήματα ύπνου. Μην τα συνδυάζετε.
Η βαλεριάνα μπορεί επίσης να σας προκαλέσει τόση υπνηλία ώστε να επηρεάσει την οδήγηση. Η ευρωπαϊκή μονογραφία συμβουλεύει όσους νιώθουν ότι επηρεάζονται να μην οδηγούν και να μη χειρίζονται μηχανήματα. Πίνετέ τη μόνο όταν είστε σπίτι για το βράδυ.
Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα μαζί με οποιοδήποτε συνταγογραφούμενο φάρμακο ή άλλα συμπληρώματα, όπως το βαλσαμόχορτο (St. John's wort).
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο γρήγορα δρα η βαλεριάνα;
Δεν δρα με σιγουριά γρήγορα. Οι μελέτες δείχνουν ότι όποιο όφελος υπάρξει τείνει να φανεί μετά από περίπου δύο εβδομάδες τακτικής χρήσης, και κάποιοι δεν βλέπουν καμία διαφορά.
Είναι ασφαλές να παίρνω βαλεριάνα κάθε βράδυ;
Φαίνεται αρκετά ασφαλής για σύντομη χρήση στους περισσότερους ενήλικες, με μελέτες διάρκειας έως περίπου έξι εβδομάδων. Η ασφάλεια σε μακροχρόνια χρήση δεν είναι γνωστή, οπότε μιλήστε με γιατρό αν θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε για περισσότερο καιρό.
Μπορώ να πιω ένα ποτήρι κρασί και τσάι βαλεριάνας;
Όχι. Το αλκοόλ και η βαλεριάνα μπορεί να ενισχύσουν το ένα την κατασταλτική δράση του άλλου. Διαλέξτε το ένα ή το άλλο, και μην οδηγείτε ποτέ μετά από κανένα από τα δύο.
Πηγές
- Valerian: Usefulness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health
- Valerian: A safe and effective herbal sleep aid? — Mayo Clinic
- European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix — European Medicines Agency
- Valerian root: summary for the public — European Medicines Agency
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
