Χυμός βύσσινου και ύπνος: τι δείχνουν οι μελέτες
Ο χυμός βύσσινου συχνά αποκαλείται φυσικό βοήθημα για τον ύπνο. Η έρευνα είναι μικρή και αντιφατική: μια πιλοτική μελέτη βρήκε μέτριο όφελος, ενώ μια νεότερη μελέτη με σκόνη δεν βρήκε κανένα.
Αν έχετε διαβάσει για τον ύπνο στο ίντερνετ, μάλλον έχετε δει τον χυμό βύσσινου να παρουσιάζεται ως φυσικός τρόπος για να σας πάρει ο ύπνος. Είναι ξινός, βαθυκόκκινος και φτιάχνεται από ξινά κεράσια, δηλαδή βύσσινα, όπως η ποικιλία Montmorency, όχι από τα γλυκά κεράσια που τρώμε σαν φρούτο.
Βοηθά λοιπόν πραγματικά ένα ποτήρι πριν τον ύπνο; Δείτε τι βρήκαν οι μελέτες, πώς τον χρησιμοποιούν οι άνθρωποι και γιατί δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστά τον έλεγχο από γιατρό όταν το πρόβλημα ύπνου κρατά καιρό.
Γιατί τον χρησιμοποιούν
Λέγεται συχνά ότι τα βύσσινα περιέχουν μελατονίνη, την ορμόνη που παράγει ο οργανισμός το βράδυ και βοηθά να «καταλάβει» ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Οι ερευνητές έχουν επίσης αναρωτηθεί αν παίζουν ρόλο και άλλες φυτικές ουσίες του φρούτου.
Η απήχησή του είναι κατανοητή. Είναι τρόφιμο και όχι χάπι, μπαίνει εύκολα στη βραδινή ρουτίνα και πολλοί θα προτιμούσαν να δοκιμάσουν κάτι ήπιο πριν καταφύγουν στα υπνωτικά.
Βραδινό ρόφημα με χυμό βύσσινου
Χρειάζεστε
- χυμός βύσσινου 100%, χωρίς προσθήκη ζάχαρης120 ml (μισό φλιτζάνι)
- νερό, κρύο ή ελαφρά ζεσταμένο120 ml (μισό φλιτζάνι)
- λεμόνι (προαιρετικά)1 λεπτή φέτα
Εκτέλεση
- Ρίξτε τον χυμό βύσσινου σε ένα ποτήρι ή μια κούπα.
- Συμπληρώστε με το νερό. Βάλτε κρύο νερό για ένα δροσερό ρόφημα ή ζεστό αν προτιμάτε κάτι πιο χαλαρωτικό το βράδυ, αλλά μη βράσετε τον χυμό.
- Προσθέστε τη φέτα λεμονιού αν θέλετε, ανακατέψτε και πιείτε το σιγά σιγά 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Συμβουλές
- Διαλέξτε χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αν τον αραιώσετε με νερό, γίνεται λιγότερο ξινός και πίνεται πιο εύκολα.
- Αν χρησιμοποιείτε συμπυκνωμένο χυμό, ακολουθήστε την αραίωση που γράφει η ετικέτα, γιατί ο συμπυκνωμένος είναι πολύ πιο δυνατός από τον έτοιμο χυμό.
- Κρατήστε το ποτήρι μικρό. Ένα μεγάλο ρόφημα ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να σας ξυπνήσει για τουαλέτα μέσα στη νύχτα.
- Δοκιμάστε τον για περίπου δύο εβδομάδες και κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο ύπνου, ώστε να κρίνετε ειλικρινά αν σας βοηθά.
Τι λένε τα στοιχεία
Η πιο γνωστή μελέτη είναι μια μικρή πιλοτική δοκιμή του 2010 σε 15 ηλικιωμένους με αϋπνία. Κάθε συμμετέχων έπινε για δύο εβδομάδες ένα μείγμα χυμού βύσσινου και για άλλες δύο εβδομάδες ένα εικονικό ρόφημα που έμοιαζε ίδιο, χωρίς να ξέρει ποιο ήταν ποιο. Έπιναν δύο μερίδες των περίπου 240 ml την ημέρα, μία το πρωί και μία 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Με τον χυμό βύσσινου, οι συμμετέχοντες ανέφεραν λίγο λιγότερο χρόνο ξύπνιοι μέσα στη νύχτα και μια μικρή βελτίωση στις βαθμολογίες αϋπνίας σε σύγκριση με το εικονικό ρόφημα. Η συνολική διάρκεια ύπνου δεν διέφερε από το εικονικό ρόφημα. Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα αποτελέσματα μέτρια και μικρότερα από εκείνα των φαρμάκων για τον ύπνο ή της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Ο ύπνος μετρήθηκε μόνο με ημερολόγια και ερωτηματολόγια, και τη μελέτη τη χρηματοδότησε η εταιρεία που παρήγαγε τον χυμό.
Μια νεότερη μελέτη σε 34 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία και προβλήματα ύπνου δοκίμασε 500 mg σκόνης βύσσινου μία ώρα πριν τον ύπνο για 14 ημέρες. Σε σύγκριση με το εικονικό σκεύασμα, δεν έκανε σημαντική διαφορά στον ύπνο, όπως μετρήθηκε με συσκευή καταγραφής εγκεφαλικών κυμάτων στο σπίτι, με ρολόι δραστηριότητας ή με ερωτηματολόγια. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα στοιχεία συνολικά είναι αντιφατικά.
Με λίγα λόγια, τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Ο χυμός βύσσινου μπορεί να βοηθήσει λίγο κάποιους ανθρώπους, αλλά δεν είναι αποδεδειγμένο φυσικό μέσο για τον ύπνο. Για τη χρόνια αϋπνία, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH) αναφέρει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι η θεραπεία με την ισχυρότερη σύσταση.
Πώς να τον εντάξετε στο βράδυ σας
Στην πιλοτική μελέτη, οι συμμετέχοντες έπιναν 240 ml δύο φορές την ημέρα, μία το πρωί και μία 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο, για δύο εβδομάδες. Το μικρότερο βραδινό ποτήρι παρακάτω είναι ένας πιο ήπιος τρόπος να τον δοκιμάσετε, αλλά είναι λιγότερο από όσο χρησιμοποίησε η μελέτη, οπότε το όποιο αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρότερο. Παρατηρήστε πώς νιώθετε, χωρίς να περιμένετε θεαματική αλλαγή.
Λειτουργεί καλύτερα μαζί με καλές συνήθειες ύπνου. Το NHS προτείνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες, να χαλαρώνετε για μία ώρα πριν τον ύπνο, να κρατάτε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο και να αποφεύγετε τσάι, καφέ και αλκοόλ για τουλάχιστον 6 ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο χυμό βύσσινου χρησιμοποίησε η μελέτη;
Η πιλοτική μελέτη του 2010 χρησιμοποίησε δύο μερίδες των περίπου 240 ml την ημέρα, μία το πρωί και μία 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο, για δύο εβδομάδες. Ήταν ένα συγκεκριμένο μείγμα χυμού, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για κάθε προϊόν.
Οι κάψουλες ή οι σκόνες βύσσινου δρουν με τον ίδιο τρόπο;
Όχι απαραίτητα. Μια μελέτη με 500 mg σκόνης βύσσινου πριν τον ύπνο δεν βρήκε διαφορά από το εικονικό σκεύασμα. Οι σκόνες, οι κάψουλες και οι χυμοί δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Μπορώ να φάω φρέσκα βύσσινα αντί για χυμό;
Μπορείτε να τα απολαμβάνετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι μελέτες εξέτασαν χυμό και σκόνη, όχι ολόκληρα φρούτα, οπότε δεν μπορούμε να πούμε αν επηρεάζουν τον ύπνο.
Πηγές
- Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study — Journal of Medicinal Food (via PubMed Central)
- Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity — PubMed Central
- Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: Usefulness and Safety — NCCIH
- Insomnia — NHS
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
