Μια βραδινή ρουτίνα με ροφήματα χωρίς καφεΐνη
Ένα ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να γίνει ένα απλό σήμα ότι η μέρα τελείωσε. Δείτε πώς να οργανώσετε τη ρουτίνα και τι να περιμένετε από αυτήν.
Οι μικρές συνήθειες βοηθούν πολλούς από εμάς να «κλείσουμε τον διακόπτη». Το βούρτσισμα των δοντιών, τα χαμηλωμένα φώτα και ένα ζεστό ρόφημα λένε στο σώμα και στο μυαλό ότι το πολύβουο κομμάτι της μέρας τελείωσε.
Μια βραδινή ρουτίνα με ρόφημα δεν είναι λύση για τα προβλήματα ύπνου, είναι όμως μια ήπια συνήθεια που ταιριάζει με τις συμβουλές των γιατρών για τον ύπνο. Δείτε πώς να φτιάξετε μια ρουτίνα πραγματικά χωρίς καφεΐνη, μαζί με ένα απλό χαμομήλι για να ξεκινήσετε.
Γιατί βοηθά μια ρουτίνα
Το NHS συμβουλεύει να χαλαρώνετε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες. Ένα ζεστό ρόφημα περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι ένα εύκολο σημείο αναφοράς για αυτή την ώρα χαλάρωσης.
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH) αναφέρει παρόμοιες υγιεινές συνήθειες ύπνου: σταθερό πρόγραμμα, αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και φωτεινών οθονών κοντά στην ώρα του ύπνου, και ύπνο σε ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο. Το ρόφημά σας είναι ένα μικρό κομμάτι αυτής της μεγαλύτερης εικόνας.
Απλό βραδινό χαμομήλι
Χρειάζεστε
- νερό που μόλις έβρασε250 ml (1 φλιτζάνι)
- αποξηραμένα άνθη χαμομηλιού ή 1 φακελάκι χαμομήλι1-2 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 1-2 g)
- λεμόνι ή μια λωρίδα φλούδα λεμονιού1 μικρή φέτα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα και βάλτε νερό να βράσει. Κάντε το αυτό την αρχή της ώρας χαλάρωσης.
- Βάλτε το χαμομήλι σε μια κούπα ή τσαγιέρα και ρίξτε από πάνω το ζεστό νερό.
- Σκεπάστε και αφήστε το 5 έως 10 λεπτά, έπειτα σουρώστε ή βγάλτε το φακελάκι.
- Προσθέστε το λεμόνι αν θέλετε. Αφήστε το να κρυώσει σε θερμοκρασία που πίνεται άνετα.
- Πιείτε το σιγά σιγά μακριά από οθόνες, για παράδειγμα διαβάζοντας ή ακούγοντας ήσυχη μουσική.
Συμβουλές
- Περιοριστείτε σε ένα μικρό φλιτζάνι, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε για τουαλέτα.
- Ελέγξτε την ετικέτα κάθε μείγματος για μαύρο ή πράσινο τσάι, που περιέχουν καφεΐνη.
- Φτιάχνετέ το την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Η ρουτίνα μετράει όσο και το ίδιο το ρόφημα.
- Το ζεστό γάλα ή ένα φυτικό ρόφημα είναι άλλη μια επιλογή χωρίς καφεΐνη αν δεν σας αρέσουν τα αφεψήματα.
Πρώτο βήμα: φέρτε την καφεΐνη νωρίτερα
Το NHS προτείνει να αποφεύγετε τσάι, καφέ, αλκοόλ και κάπνισμα για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αν κοιμάστε στις 11 το βράδυ, αυτό σημαίνει ότι το τελευταίο κανονικό τσάι ή ο τελευταίος καφές σας θα πρέπει να είναι γύρω στις 5 το απόγευμα ή νωρίτερα.
Προσέξτε την κρυφή καφεΐνη. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, ένα φλιτζάνι 240 ml μαύρο τσάι έχει περίπου 48 mg καφεΐνης, το πράσινο τσάι περίπου 29 mg και η κόλα περίπου 33 mg. Ούτε το decaf είναι ακριβώς μηδέν: το μαύρο τσάι χωρίς καφεΐνη έχει περίπου 2 mg και ο καφές χωρίς καφεΐνη περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι.
Για το βραδινό σας φλιτζάνι, διαλέξτε ένα αφέψημα από φυτό που δεν περιέχει καφεΐνη, όπως το χαμομήλι. Αποφύγετε μείγματα που περιέχουν επίσης μαύρο ή πράσινο τσάι, γιατί αυτά έχουν καφεΐνη.
Τι λένε τα στοιχεία
Το χαμομήλι είναι από τα πιο παραδοσιακά βραδινά ροφήματα και χρησιμοποιείται συχνά για την αϋπνία. Ωστόσο, το NCCIH αναφέρει ότι οι κλινικές μελέτες δεν έχουν δείξει με βεβαιότητα ότι βοηθά στην αϋπνία. Γι' αυτό καλύτερα να το βλέπετε ως μια χαλαρωτική επιλογή χωρίς καφεΐνη και όχι ως φάρμακο για τον ύπνο.
Και άλλα βότανα πωλούνται συχνά για τον ύπνο. Για παράδειγμα, το NCCIH αναφέρει ότι το όφελος της βαλεριάνας για την αϋπνία δεν έχει αποδειχθεί και ότι η μακροχρόνια ασφάλειά της είναι αβέβαιη. Τα στοιχεία για τα περισσότερα φυτικά ροφήματα ύπνου είναι περιορισμένα.
Για τη χρόνια αϋπνία, η θεραπεία με την ισχυρότερη υποστήριξη είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), σύμφωνα με το NCCIH. Το NHS αναφέρει ότι ο γιατρός μπορεί να την προτείνει είτε με θεραπευτή είτε μέσω διαδικτυακού προγράμματος. Μια ήρεμη ρουτίνα με ρόφημα ταιριάζει πολύ καλά δίπλα σε αυτή τη βοήθεια.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι εντάξει το τσάι χωρίς καφεΐνη πριν τον ύπνο;
Το τσάι χωρίς καφεΐνη έχει ελάχιστη καφεΐνη, περίπου 2 mg σε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι decaf, οπότε οι περισσότεροι το ανέχονται καλά. Αν είστε πολύ ευαίσθητοι, ένα αφέψημα όπως το χαμομήλι είναι πραγματικά χωρίς καφεΐνη.
Πόσο αργά μπορώ να πιω τον τελευταίο κανονικό καφέ ή τσάι;
Το NHS προτείνει να σταματάτε τσάι και καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Κάποιοι διαπιστώνουν ότι χρειάζεται να σταματούν ακόμη νωρίτερα.
Μπορεί το χαμομήλι να λύσει την αϋπνία μου;
Όχι. Οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι το χαμομήλι βοηθά με σιγουριά στην αϋπνία. Μπορεί να είναι ένα ευχάριστο κομμάτι της ρουτίνας σας, αλλά για τη χρόνια αϋπνία καλύτερα να μιλήσετε με γιατρό, που μπορεί να σας προτείνει CBT-I.
Πηγές
Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.
