Name: Μικρό smoothie πορτοκαλιού και φράουλας
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 2 μικρά ποτήρια, περίπου 150 ml το καθένα
Ingredients: 1 μέτριο πορτοκάλι, καθαρισμένο και χωρισμένο σε φέτες, χωρίς κουκούτσια; 75 g φρέσκες φράουλες, χωρίς τα κοτσάνια; 60 ml κρύο νερό; 2 με 3 παγάκια (προαιρετικά)

Η βιταμίνη C εμφανίζεται σε πολλές ετικέτες καλλυντικών, και πολλοί πίνουν χυμό πορτοκάλι ή ένα smoothie φρούτων ελπίζοντας ότι θα φανεί στο πρόσωπό τους. Υπάρχει πραγματική σχέση ανάμεσα στη βιταμίνη C και στο δέρμα, αλλά είναι πιο συγκρατημένη απ' όσο υπόσχεται η διαφήμιση.

Ο οδηγός αυτός εξηγεί τι κάνει η βιταμίνη C στο δέρμα σας, πόση χρειάζεστε πραγματικά, τι μπορεί και τι δεν μπορεί να πει η έρευνα για τα ροφήματα και την εμφάνιση, και πώς να απολαύσετε ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνη C χωρίς υπερβολές σε ζάχαρη ή συμπληρώματα.

Τι κάνει η βιταμίνη C στο δέρμα σας

Ο οργανισμός σας χρειάζεται βιταμίνη C για να φτιάξει κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που δίνει αντοχή στον συνδετικό ιστό, άρα και στο δέρμα. Γι' αυτό το κολλαγόνο έχει σημασία για την επούλωση των πληγών. Το NHS αναφέρει επίσης τη βιταμίνη C ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να διατηρούνται υγιή το δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά και οι χόνδροι.

Δεν μπορείτε να αποθηκεύσετε πολλή βιταμίνη C, οπότε χρειάζεστε λίγη σχεδόν κάθε μέρα. Το NHS αναφέρει ότι οι ενήλικες 19 έως 64 ετών χρειάζονται 40 mg τη μέρα, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα στις ΗΠΑ είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες, με επιπλέον 35 mg τη μέρα αν καπνίζετε. Οι περισσότεροι μπορούν να την πάρουν από την τροφή.

Όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για μεγάλο διάστημα, το δέρμα μπορεί να το δείξει. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των ΗΠΑ περιγράφει ως σημάδια έλλειψης την αργή επούλωση πληγών, το τραχύ, παχυσμένο δέρμα γύρω από τους θύλακες των τριχών και τις τρίχες που κατσαρώνουν σαν ελατήριο.

Μικρό smoothie πορτοκαλιού και φράουλας

Βγάζει 2 μικρά ποτήρια, περίπου 150 ml το καθένα · Έτοιμο σε περίπου 5 λεπτά

Χρειάζεστε

πορτοκάλι, καθαρισμένο και χωρισμένο σε φέτες, χωρίς κουκούτσια1 μέτριο
φρέσκες φράουλες, χωρίς τα κοτσάνια75 g
κρύο νερό60 ml
παγάκια (προαιρετικά)2 με 3

Εκτέλεση

Πλύνετε τις φράουλες και στεγνώστε τις ελαφρά. Αφαιρέστε τα πράσινα κοτσάνια.
Βάλτε στο μπλέντερ τις φέτες πορτοκαλιού, τις φράουλες, το νερό και τα παγάκια, αν τα χρησιμοποιείτε.
Χτυπήστε 30 με 60 δευτερόλεπτα μέχρι να γίνει λείο. Προσθέστε λίγο ακόμη νερό αν είναι πολύ πηχτό.
Μοιράστε το σε δύο μικρά ποτήρια και πιείτε το αμέσως, ιδανικά μαζί με φαγητό.
Μοιραστείτε το δεύτερο ποτήρι ή κρατήστε το σκεπασμένο στο ψυγείο και πιείτε το την ίδια μέρα.

Συμβουλές

Κάθε ποτήρι δίνει περίπου 60 mg βιταμίνης C, δηλαδή περισσότερο από την ημερήσια ποσότητα του NHS για ενήλικες.
Όταν χτυπάτε ολόκληρα φρούτα κρατάτε τις φυτικές ίνες που χάνονται στον χυμό, αλλά το smoothie μετράει κι αυτό στο ημερήσιο όριο των 150 ml για χυμούς και smoothies.
Για ποικιλία, μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος από τις φράουλες με ακτινίδιο ή μερικές φέτες ωμής κόκκινης πιπεριάς.

Τι λένε τα στοιχεία

Μια αναλυτική ανασκόπηση για τη βιταμίνη C και την υγεία του δέρματος εξηγεί ότι τα επίπεδα στο δέρμα ακολουθούν τα επίπεδα στο αίμα. Όταν τα επίπεδα στο αίμα είναι χαμηλά, αν τρώτε περισσότερη βιταμίνη C αυξάνεται η ποσότητα στο δέρμα σας. Όταν τα επίπεδα στο αίμα είναι ήδη πλήρη, η επιπλέον βιταμίνη C δεν τα ανεβάζει άλλο στο δέρμα.

Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη εμφάνιση του δέρματος. Η ίδια ανασκόπηση όμως επισημαίνει ότι καμία μελέτη δεν έχει μετρήσει τη βιταμίνη C του δέρματος μαζί με τη διατροφή και τα σημάδια γήρανσης, άρα δεν έχει αποδειχθεί ότι η αιτία είναι η ίδια η βιταμίνη C. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κάποιες μικρές δοκιμές με συμπληρώματα χρησιμοποίησαν μεγάλες δόσεις, συχνά μαζί με βιταμίνη Ε, και μέτρησαν πράγματα όπως την ευαισθησία στον ήλιο. Αυτά είναι πρώιμα ευρήματα και δεν δείχνουν ότι ένα ποτήρι χυμός τη μέρα θα λειάνει τις ρυτίδες ή θα κάνει το δέρμα να λάμπει.

Με ειλικρίνεια: όταν παίρνετε αρκετή βιταμίνη C, υποστηρίζετε την κανονική λειτουργία του δέρματος, και τα ροφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε αυτή την ποσότητα. Πέρα από το αρκετό, υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι περισσότερη βιταμίνη C στο ποτήρι αλλάζει την εμφάνιση του δέρματός σας.

Ροφήματα, χυμοί και συμπληρώματα: με μέτρο

Τα ολόκληρα φρούτα είναι η πιο απλή πηγή. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των ΗΠΑ αναφέρει περίπου 70 mg σε ένα μέτριο πορτοκάλι, 64 mg σε ένα μέτριο ακτινίδιο, 49 mg σε περίπου 75 g φράουλες σε φέτες και 93 mg σε 180 ml χυμού πορτοκαλιού. Ένα ρόφημα από ολόκληρα φρούτα καλύπτει εύκολα τις ανάγκες μιας ημέρας.

Οι χυμοί και τα smoothies έχουν πολλή ζάχαρη, γι' αυτό το NHS προτείνει να περιορίζονται σε ένα μικρό ποτήρι, 150 ml, τη μέρα, ιδανικά μαζί με φαγητό. Η βιταμίνη C είναι επίσης ευαίσθητη στη ζέστη και στη μακρά αποθήκευση, οπότε τα φρέσκα, κρύα ροφήματα κρατούν περισσότερη από όσα ζεσταίνονται ή μένουν πολύ καιρό.

Τα συμπληρώματα σπάνια χρειάζονται για το δέρμα. Το NHS σημειώνει ότι πάνω από 1.000 mg τη μέρα μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι, διάρροια και αέρια, και το ανώτατο όριο στις ΗΠΑ για ενήλικες είναι 2.000 mg τη μέρα.

Πριν το δοκιμάσετε

Περιορίστε τους χυμούς και τα smoothies σε περίπου 150 ml τη μέρα λόγω της ζάχαρης που περιέχουν. Αν έχετε διαβήτη, ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πώς ταιριάζουν τα ροφήματα φρούτων στο πρόγραμμά σας.
Μην παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C σε υψηλές δόσεις για το δέρμα χωρίς συμβουλή. Πάνω από 1.000 mg τη μέρα μπορεί να σας πειράξουν το στομάχι, και το ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 2.000 mg τη μέρα.
Αν έχετε νεφρική νόσο ή έχετε κάνει πέτρες στα νεφρά, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C, γιατί οι υψηλές ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πέτρες σε κάποιους ανθρώπους.
Αν κάνετε χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία, ρωτήστε την ογκολογική σας ομάδα πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C.
Αν παίρνετε στατίνη ή νιασίνη για τη χοληστερίνη, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν τις συνδυάσετε με αντιοξειδωτικά συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη C.
Αποφύγετε όποιο φρούτο σας προκαλεί αλλεργία και σταματήστε αν νιώσετε φαγούρα ή πρήξιμο στο στόμα.

Συχνές ερωτήσεις

Αν πίνω χυμό πορτοκάλι κάθε μέρα, θα έχω καλύτερο δέρμα;

Αν είχατε χαμηλή βιταμίνη C, όταν παίρνετε αρκετή βοηθάτε τον οργανισμό να φτιάχνει κολλαγόνο και υποστηρίζετε την κανονική λειτουργία του δέρματος. Όταν έχετε ήδη αρκετή, η έρευνα δεν δείχνει ότι ο επιπλέον χυμός κάνει το δέρμα πιο νεανικό ή πιο λαμπερό. Περιοριστείτε σε ένα μικρό ποτήρι τη μέρα.

Είναι τα συμπληρώματα βιταμίνης C καλύτερα από τα φρούτα για το δέρμα;

Για τους περισσότερους, όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά δίνουν άφθονη, και όταν τα επίπεδα στο αίμα είναι πλήρη, η επιπλέον βιταμίνη C δεν φαίνεται να ανεβάζει άλλο τα επίπεδα στο δέρμα. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις.

Ένα ζεστό ρόφημα με λεμόνι μού δίνει κι αυτό βιταμίνη C;

Δίνει λίγη, αλλά η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη ζέστη και στη μακρά αποθήκευση, οπότε το μαγείρεμα και η πολύωρη φύλαξη μειώνουν την ποσότητα. Ένα φρέσκο, κρύο ρόφημα ή ένα ολόκληρο φρούτο κρατά περισσότερη.

Πηγές

Vitamin C — NHS
Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements
The Roles of Vitamin C in Skin Health — Nutrients (via PubMed Central, NCBI)
Water, drinks and your health — NHS

Το άρθρο αυτό δίνει γενικές πληροφορίες και δεν είναι ιατρική συμβουλή. Τα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα και με προβλήματα υγείας. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν δοκιμάσετε ένα βότανο, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, το δίνετε σε παιδί ή παίρνετε φάρμακα.